Cómo crear (y mantener) nuevos hábitos

Al poco tiempo de empezar con mi viaje hacia unos 40 saludables me di cuenta de la importancia de crear un hábito (y de mantenerlo). Y como nunca se me había dado bien en el pasado, decidí que había llegado el momento de empezar a investigar sobre el tema.

Qué es un hábito

Así fue como encontré el libro de Charles Duhigg [easyazon_link identifier=”841587054X” locale=”ES” tag=”cofbrubcn-21″]El poder de los hábitos [/easyazon_link], que fue todo una revelación.

Según las investigaciones de Duhigg, un hábito es una tarea que hacemos de forma automática y sin pensar, y nuestro cerebro crea hábitos para ahorrar esfuerzos.

Los hábitos, además, se instalan sin darnos cuenta de ellos y cuando sí nos damos cuentas ya se han convertido en una rutina casi imposible de cambiar.

Un ejemplo puede ser la sensación de relax que proporciona una cerveza fresca después del trabajo o la sensación de confort de un chocolate caliente con churros en un día frío de invierno.

Duhigg explica que un hábito se genera en 3 pasos y que es un bucle que se repite una y otra vez:

  1. La señal: aquello que informa al cerebro qué hábito usar.
  2. La rutina: lo que hacemos físicamente, mentalmente o emocionalmente.
  3. La recompensa: aquello que avisa a nuestro cerebro si merece la pena recordarse de este bucle en un futuro.  

La señal que desencadena una rutina es la misma que nos hace ansiar la recompensa. Así que sabemos que un hábito se ha formado cuando el mismo bucle se sigue repitiendo y, además, genera expectación y deseo.

¿Es posible cambiar un hábito?

Afortunadamente sí. Los hábitos se pueden cambiar, sustituir o ignorar.

La buena noticia es que una vez que se haya cambiado un hábito, o incorporado uno nuevo, no nos costará mantenerlo porque el cerebro irá en autopiloto.

Yo conseguí ignorar mi hábito de fumar, he podido cambiar muchos de mis hábitos alimenticios y creé el hábito de entrenar.

Cuando empecé con mi reto, sólo pensar en cambiar de hábitos me agobiaba. Pero con la práctica se aprende y aquí van mis consejos para no morir en el intento:

1. Reconoce cuál es el ansia que está guiando tu conducta. Fíjate en qué situación típica se produce el hábito y analiza lo que sientes después de que el hábito se haya producido. Por ejemplo, yo solía fumarme un cigarrillo justo antes de ir a la cama y lo hacía, después de cenar, para cerrar el día y desconectar.

2. Cambia la rutina. Siguiendo con el mismo ejemplo, ahora cierro mi día fregando los platos de la cena y dejando la cocina limpia para empezar el día siguiente de buen pie. ¿Acaso cuando friegas los platos no lo haces automáticamente y tu mente empieza a divagar? Es una buena manera de cerrar el día y desconectar.

3. Créete que el cambio es posible y habla en positivo. Ya te hablé de esto en el punto 1 del post “La importancia de ponerse un objetivo y creérselo”.

4. Empieza por cambios pequeños que no requieren demasiado esfuerzo o estrés. Duhigg comenta que muchas investigaciones han demostrado que los pequeños triunfos tienen un gran poder porque cuando se logra uno se pone en marcha una fuerza para lograr otro, y así sucesivamente.

En mi ejemplo de dejar de fumar, no pasé de fumar 10 cigarrillos diarios a no fumar ninguno. En los últimos años fumaba siempre menos hasta llegar a fumar solo ese cigarrillo nocturno.

5. Apúntalo en tu agenda o ponte una alarma. Cuando, por ejemplo, quería comer más legumbres tenía que ponerme la alarma para acordarme de dejarlas en remojo la noche anterior o acordarme de apuntarlas en la lista de la compra.

La idea es de tener recordatorios externos sobre el hábito que estás trabajando hasta que nuestro cerebro lo haga automáticamente.

6. Felicítate y motívate. Felicítate cuando cumplas con el nuevo hábito y motívate si vuelves a caer en el antiguo patrón. Tranquila, mañana lo harás mejor, porque ya sabes que ¡tú puedes!

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¿Tienes algún hábito que te gustaría cambiar o crear desde cero?
¿Lo has intentado alguna vez pero no lo has conseguido?

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Sigue leyendo si quieres saber más en detalle cómo conseguí dejar de fumar.

Gracias por pasarte por aquí,

Un abrazo fuerte y ¡a por una vida saludable!,

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