{"id":1440,"date":"2018-05-19T11:09:50","date_gmt":"2018-05-19T10:09:50","guid":{"rendered":"https:\/\/claudiacanu.com\/?p=1440"},"modified":"2019-10-18T16:51:15","modified_gmt":"2019-10-18T15:51:15","slug":"mis-trucos-en-la-cocina-para-comer-siempre-saludable-y-ademas-rico","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/claudiacanu.com\/es\/health-motivation-blog\/mis-trucos-en-la-cocina-para-comer-siempre-saludable-y-ademas-rico\/","title":{"rendered":"Mis trucos en la cocina para comer siempre saludable y, adem\u00e1s, rico"},"content":{"rendered":"\n

Conocimientos que cambian h\u00e1bitos<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Pas\u00e9 una buena temporada en la cual me entraba angustia solo en pensar en qu\u00e9 iba a cocinar. <\/p>\n\n\n\n

Intent\u00e9 primero con las listas. Hice una con todas las recetas que sab\u00eda preparar sin esfuerzo y cre\u00e9 una tabla de excel para decidir cu\u00e1les de ellas iba a preparar cada semana. <\/p>\n\n\n\n

Sin embargo, vi que eso me llevaba mucho tiempo y, adem\u00e1s, cuando empec\u00e9 a estudiar el M\u00e1ster en nutrici\u00f3n y a aprender sobre nutrientes, me di cuenta de que casi ninguna de las recetas que sol\u00eda preparar estaban balanceadas a nivel de macronutrientes porque sol\u00edan ser un primero (hidratos de carbono) o un segundo plato (prote\u00ednas) que yo, sin embargo, sol\u00eda comer por separado.<\/p>\n\n\n\n

Mi primer objetivo fue entonces preparar platos \u00fanicos completos y que, adem\u00e1s, tuvieran un sabor que me gustara.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Durante muchos a\u00f1os hab\u00eda una lista bien larga de verduras que ni siquiera aparec\u00edan en mi plato porque no me gustaba su sabor, y siempre pens\u00e9 que ese era un gran obst\u00e1culo para conseguir comer saludable.<\/p>\n\n\n\n

Sin embargo, pasaron dos cosas:
– El hecho de aprender sobre alimentos<\/strong>, sobre los nutrientes que aporta cada uno y sobre las necesidades que cubren en nuestro organismo, me hizo cambiar de perspectiva<\/strong>.
– Adem\u00e1s, algo cambi\u00f3 cuando empec\u00e9 a eliminar las comidas procesadas y azucaradas de mi dieta<\/strong>: mi paladar empez\u00f3 a aceptar sabores que antes rechazaba (broccoli, coliflor, espinacas, pimientos\u2026).<\/p>\n\n\n\n

Mi comida t\u00edpica<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Existen muchas teor\u00edas sobre los porcentajes ideales de macronutrientes que deber\u00eda llevar cada comida. Esos porcentajes, as\u00ed como las cantidades de comidas consumidas, dependen de muchos factores personales y de la actividad de cada persona. <\/p>\n\n\n\n

Yo estuve experimentando una temporada y ahora mi plato t\u00edpico, indicativamente, se ve as\u00ed:
50% de verduras\/hortalizas,
25% de cereal integral,
15-20% de legumbre o prote\u00edna animal
5-10% de grasa saludable.<\/p>\n\n\n\n

Ten en cuenta que estos porcentajes son aproximados y no hago ning\u00fan cuento de calor\u00edas.
Su utilidad fue m\u00e1s en entender que ten\u00eda que consumir m\u00e1s verduras y que los cereales y las legumbres, o la prote\u00edna animal, no deber\u00edan ser el protagonista del plato, sino m\u00e1s bien la guarnici\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

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As\u00ed es como se suele ver mi plato<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Con estas cantidades yo suelo quedarme satisfecha con mis comidas, tengo energ\u00eda suficiente para trabajar muchas horas cada d\u00eda y para entrenarme unas tres veces a la semana.<\/p>\n\n\n\n

Mi lista de la compra<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Esta es la lista de los alimentos que hasta ahora he ido consumiendo en mis comidas y cenas, aunque voy a\u00f1adiendo siempre nuevos para aumentar la variedad de los productos que consumo.<\/p>\n\n\n\n

Cereales<\/strong>:
Trigo Sarraceno
Quinoa
Arroz integral
Mijo
Pasta integral<\/p>\n\n\n\n

Legumbres<\/strong>: prefiero comprar las legumbres secas y cocinarlas yo misma porque con mi preparaci\u00f3n consigo digerirlas mejor. Sin embargo, comprarlas ya cocidas tambi\u00e9n es una buena opci\u00f3n.
Lentejas (rojas, negras, verdes)
Garbanzos
Alubias (negras, blancas)
Azukis<\/p>\n\n\n\n

Verduras y hortalizas<\/strong>: en general voy comprando las que encuentro en la fruter\u00eda, con tendencia a comprar las de temporada que, adem\u00e1s, suelen salir m\u00e1s baratas.
Calabac\u00edn
Berenjena
Zanahorias
Pimientos
Calabaza
Broccoli
Coliflor
Boniato
Espinacas
Tomates
Cebolla<\/p>\n\n\n\n

Prote\u00edna animal de origen ecol\u00f3gico<\/strong>
Pollo – Suelo comprar uno entero, pedir que me lo corten en cuartos y uso los huesos para hacer caldo.
Ternera
Conejo
Salm\u00f3n (tambi\u00e9n es una grasa)
At\u00fan
Sardinas (tambi\u00e9n es una grasa)
Boquerones
Huevos
Quesos<\/p>\n\n\n\n

Grasas saludables<\/strong>
Aceite de oliva
Aguacate
Frutos secos
Semillas<\/p>\n\n\n\n

Cocci\u00f3n y preparaci\u00f3n, c\u00f3mo ahorrar tiempo.<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\"\"<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Antes de empezar con mi reto<\/a><\/strong> sol\u00eda preparar comidas elaboradas para luego congelarlas, pero eso implicaba bastante organizaci\u00f3n y tiempo, ten\u00eda que acordarme de sacarlas del congelador y, adem\u00e1s, mucha de la comida descongelada ya no sab\u00eda lo mismo de rica. <\/p>\n\n\n\n

Hoy en d\u00eda preparo platos m\u00e1s elaborados solo si se me antoja algo en concreto.<\/p>\n\n\n\n

Un cambio que me ha ayudado mucho a la hora de organizar mis comidas ha sido pasar a m\u00e9todos de cocci\u00f3n f\u00e1ciles (horno, plancha, hervido) que requieren m\u00e1s bien coordinaci\u00f3n antes que conocimientos culinarios. <\/p>\n\n\n\n

Gracias a esta soluci\u00f3n en una semana voy solo una vez a hacer la compra, cocino dos veces y le dedico a la cocina menos de cuatro horas de mi tiempo<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n

Con este cambio he conseguido un gran ahorro de tiempo, menos dolor de cabeza en pensar en qu\u00e9 cocinar y comida saludable siempre lista para comer.<\/p>\n\n\n\n

Como suelo preparar cada alimento<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Cereales<\/strong>: sigo las instrucciones y los preparo hervidos. Adem\u00e1s, cada vez que hago una nueva preparaci\u00f3n cambio de cereal hasta acabar la ronda de los que tengo en casa. Suelo preparar la medida de una taza en seco para unos 4 d\u00edas.<\/p>\n\n\n\n

Verduras y hortalizas<\/strong>: las suelo preparar al horno, a menos que no prepare una ensalada. Las corto, las pongo en las bandejas, a\u00f1ado sal, hierbas arom\u00e1ticas y aceite de oliva virgen extra, y para el horno. Suelo hornear dos bandejas llenas al mismo tiempo para aprovechar que el horno est\u00e9 encendido y as\u00ed optimizar electricidad.<\/p>\n\n\n\n

Prote\u00edna animal<\/strong>: la elijo seg\u00fan el d\u00eda y suelo cocinarla a la plancha o al horno. Los huevos en tortilla, fritos, duros o escalfados.<\/p>\n\n\n\n

Legumbres secas<\/strong>: excepto por las lentejas rojas, las dejo unas 12 horas en remojo con un trocito de alga Kombu (es lo que ayuda para que sean m\u00e1s digestivas), tiro el agua del remojo y las hiervo, con la misma alga, durante un par de horas, dependiendo de la legumbre. As\u00ed como con los cereales, en cada preparaci\u00f3n uso tambi\u00e9n una legumbre diferente. La medida de una taza en seco es para unos 4 d\u00edas.<\/p>\n\n\n\n

Cada preparaci\u00f3n me lleva alrededor de una hora y media para tener un cereal, una legumbre y muchas verduras ya listas para comer<\/strong>. Lo guardo en tuppers por separado y suelen aguantar en la nevera alrededor de unos 4 d\u00edas. A la hora de comer mezclo los varios ingredientes y solo me falta a\u00f1adir la prote\u00edna animal y grasa saludable, si no es parte de la prote\u00edna.<\/p>\n\n\n\n

Mi grasa favorita es una salsa de aguacate con lim\u00f3n, ajo y yogur. Tambi\u00e9n me encanta el aceite de oliva virgen extra<\/strong> que, aunque use para hornear las verduras, me gusta a\u00f1adirlo en crudo al cereal o a la legumbre. Los frutos secos y semillas son otra opci\u00f3n de grasas saludable que se pueden espolvorear encima de las verduras.<\/p>\n\n\n\n

10 consejos para que tus comidas sean siempre saludables<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Ahora te toca a ti. Te dejo esta lista que resume los puntos a seguir para que te ayude a organizarte tus comidas.<\/p>\n\n\n\n