{"id":4151,"date":"2019-03-29T12:13:39","date_gmt":"2019-03-29T11:13:39","guid":{"rendered":"https:\/\/claudiacanu.com\/?p=4151"},"modified":"2021-11-04T07:47:48","modified_gmt":"2021-11-04T06:47:48","slug":"guia-planifica-menu-semanal-saludable","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/claudiacanu.com\/es\/health-motivation-blog\/guia-planifica-menu-semanal-saludable\/","title":{"rendered":"La gu\u00eda definitiva para planificar un men\u00fa semanal saludable"},"content":{"rendered":"\n

En el post Qu\u00e9 es un men\u00fa semanal<\/a> ya vimos en detalle lo que es un men\u00fa semanal y cu\u00e1les son sus beneficios. <\/p>\n\n\n\n

En este post he creado una gu\u00eda completa, paso a paso, para planificar un men\u00fa semanal <\/strong>inclusive si eres una mujer muy ocupada y no te consideras una experta en la cocina.
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Adem\u00e1s, con unos pocos consejos m\u00e1s, veremos juntas como asegurarnos de que nuestro men\u00fa semanal sea tambi\u00e9n saludable<\/strong>.
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C\u00f3mo organizar un men\u00fa semanal: 11 consejos para hacerlo con \u00e9xito <\/strong>
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1. Elige los d\u00edas en los que lo vas a preparar<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Dependiendo de tus horarios, es importante que elijas uno o dos d\u00edas de tu semana cuando sabes que podr\u00e1s dedicar algo de tiempo para la preparaci\u00f3n de tu men\u00fa.
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Podr\u00edas dedicar todo un d\u00eda a planificar el men\u00fa, ir a hacer la compra y empezar a preparar algunos alimentos, pero otra opci\u00f3n es que lo hagas en d\u00edas separados<\/strong>.
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Por ejemplo, si tienes un trabajo por el cu\u00e1l est\u00e1s fuera de casa de lunes a viernes durante todo el d\u00eda, lo mejor es que dediques unas horas de tu fin de semana para organizar el men\u00fa:
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– Viernes<\/strong>: puedes elegir los platos que vas a preparar y haces la lista de la compra. <\/p>\n\n\n\n

– S\u00e1bado<\/strong>: vas a hacer la compra de todo lo que necesitas para la semana.<\/p>\n\n\n\n

– Domingo<\/strong>: adelantas todas las preparaciones que puedas. Por ejemplo, cortar ensaladas, hornear verduras, hervir un cereal, preparar una salsa, etc.
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Una vez que lo tengas todo organizado y listo en la cocina, preparar tus comidas diarias ser\u00e1 muy f\u00e1cil.
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Si prefieres te puedes organizar para preparar todos los platos con adelanto, aunque tienes que tener en cuenta que la mayor\u00eda de los platos se guardan durante 3 o 4 d\u00edas, as\u00ed que tal vez no puedes preparar toda la comida para toda la semana, pero podr\u00edas hacerlo en 2 veces, por ejemplo domingo y mi\u00e9rcoles.
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2. Sincroniza tus calendarios <\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Es importante que, antes de organizar el men\u00fa semanal, analices tu calendario de actividades\/trabajo.
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Si sabes con adelanto que vas a tener un d\u00eda completamente ocupado<\/strong> y no te va a dar tiempo de preparar nada, entonces organ\u00edzalo todo para dejarte comida lista desde el d\u00eda anterior. <\/p>\n\n\n\n

Adem\u00e1s, aseg\u00farate de no elegir preparar un plato elaborado en un d\u00eda en el que sueles estar particularmente ocupada.
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Finalmente, organizar tu men\u00fa semanal no significa que tienes que dejar de tener una vida social<\/strong>, as\u00ed que a la hora de planificar el men\u00fa ten en cuenta esos d\u00edas en los cuales vas a comer fuera de casa.
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3. Haz una lista de tus recetas favoritas <\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Prepara una lista de tus recetas favoritas, y que te conoces de memoria, y \u00fasala cuando tienes que escoger los platos que vas a preparar.
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Aseg\u00farate, adem\u00e1s, de ir actualizando esta lista cada vez que pruebes una receta nueva que te encanta y que quisieras volver a preparar.
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Lo ideal es que dividas la lista seg\u00fan el ingrediente principal de la receta, sobre todo si lleva prote\u00edna. En el siguiente punto vemos por qu\u00e9 esto es importante.
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4. Piensa primero en la estructura del men\u00fa<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Antes de escoger las recetas de tu men\u00fa decide con adelanto la prote\u00edna que vas a preparar. Por ejemplo, 1 o 2 veces a la semana vas a hacer pollo, 2 veces pescado, 1 vez tofu, 2 veces huevos, etc.
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5. Prepara cantidades abundantes<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Si no te importa repetir comidas durante la semana, puedes preparar m\u00e1s cantidades de una misma receta, inclusive para tres comidas, que puedes ir espaciando durante dos o tres d\u00edas.
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Aseg\u00farate, al mismo tiempo, de que con las otras comidas vas a balancear los ingredientes y nutrientes que ingieres.
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\"Veggie<\/figure>\n\n\n\n

6. Prepara comidas que te gustan de verdad<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Si preparas algo solo porque te han dicho que es saludable, pero en realidad no te gusta, mi consejo es que no lo a\u00f1adas en tu men\u00fa semanal.
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Ten en cuenta de que el hecho de disfrutar de tus comidas ayuda a que te quedes satisfecha y a no desear comida basura al poco rato.
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7. No te compliques<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Si no sueles tener mucho tiempo elige recetas f\u00e1ciles y sencillas. Por ejemplo, hierve un cereal y una legumbre a tu elecci\u00f3n y hornea unas cuantas verduras.
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Otra opci\u00f3n es que planees solo las cenas y cocines el doble de las cantidades para que tengas almuerzo al d\u00eda siguiente.
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8. Usa las especias para cambiar sabores<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Si haces preparaciones sencillas, como por ejemplo, unas verduras al horno, puedes usar cada vez hierbas y especias diferentes para variar con los sabores.
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Otra opci\u00f3n es que prepares salsas y b\u00e1sicos de nevera para acompa\u00f1ar esas preparaciones como, por ejemplo, este hummus de alcaparras o este mojo pic\u00f3n.
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9. Guarda bien tus alimentos – amazon links<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Para que tus preparaciones se mantengan frescas durante m\u00e1s tiempo, es importante que las guardes de manera adecuada.
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Usa recipientes de vidrio herm\u00e9ticos <\/a>que, adem\u00e1s, puedas poner en el microondas o en el horno. Esto te ayudar\u00e1 a usar menos vajillas y a ahorrar tiempo en fregar los platos.
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Por comodidad puedes guardar algunos alimentos en bolsas de pl\u00e1stico con cierre herm\u00e9tico<\/a>, sobre todo para las meriendas que quieras llevarte en el bolso.
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Si guardas verduras crudas cortadas, cons\u00famelas cuanto antes y, para reducir el proceso de oxidaci\u00f3n de los alimentos, evita que haya demasiado aire en tus recipientes, as\u00ed que como vayas consumiendo m\u00e1s cantidad, transfiere la cantidad que queda en un t\u00e1per m\u00e1s peque\u00f1o.
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10. Empieza despacio<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Si no has preparado nunca un men\u00fa semanal puede ser algo agobiante tener que pensar en cada detalle y comida para toda la semana.
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Empezar despacio es una buena opci\u00f3n para evitar el agobio. Por ejemplo, para la primera semana puedes organizar solo los desayunos<\/a><\/strong>, para la siguiente puedes a\u00f1adir tambi\u00e9n las meriendas<\/strong><\/a>, y as\u00ed sigues, hasta que despacio te conviertas en la reina del meal planning.
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11. Recicla tus menus <\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Despu\u00e9s de que hayas preparado tus men\u00fas semanales durante unas cuatro o cinco semanas, puedes volver a repetir.
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Por esta raz\u00f3n usar una plantilla<\/a> puede ser muy \u00fatil, sobre todo si es una plantilla donde puedes incluir los platos que vas a preparar durante la semana y la lista de los ingredientes que necesites.
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M\u00e1s abajo hablamos m\u00e1s detenidamente de las plantillas y, adem\u00e1s, podr\u00e1s descargar una gratuitamente.
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C\u00f3mo organizar un men\u00fa semanal saludable<\/strong>
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\"Three<\/figure>\n\n\n\n

Ahora que hemos visto la mejor manera para organizar un men\u00fa semanal, veamos qu\u00e9 necesitamos para asegurarnos de que ese men\u00fa semanal sea tambi\u00e9n saludable.
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Prepara comidas balanceadas<\/a><\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Recuerda que la prote\u00edna animal debe ser un cuarto de toda la cantidad de comida en tu plato, deber\u00edas asegurarte de que sea de calidad y evitar los productos procesados.
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Cambia continuamente los ingredientes para mantener una dieta variada<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Cada alimento tiene composiciones y cantidades de nutrientes diferentes necesarios para cubrir nuestras necesidades diarias.
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Teniendo esto en cuenta, es importante mantener una dieta variada e ir cambiando los alimentos que consumimos.
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Es posible de que tengas la costumbre de comprar siempre los mismos ingredientes porque sabes que te gustan y sabes c\u00f3mo prepararlos. <\/p>\n\n\n\n

Pero, ser\u00eda suficiente con que cada semana intercambies algunos ingredientes de tu men\u00fa semanal<\/strong>, por ejemplo puedes comprar otros tipos de verduras y frutas, as\u00ed como cambiar la prote\u00edna y el cereal integral.
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Usa ingredientes de temporada<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Los ingredientes de temporada son una garant\u00eda de consumir un producto local que posiblemente ha madurado en la misma planta y ha tenido que hacer un peque\u00f1o recorrido para llegar a tu plato.
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Aunque tengas tus recetas favoritas, date la libertad de jugar con los ingredientes y enf\u00f3cate en los de temporada.
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Adem\u00e1s, los productos de temporada suelen ser m\u00e1s baratos (o, por lo menos, deber\u00edan\u2026).
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Introduce nuevos alimentos <\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Esto est\u00e1 muy relacionado con lo que acabamos de decir sobre la dieta variada pero va inclusive m\u00e1s all\u00e1, es atrevernos con lo desconocido.
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No hace falta que compres los ingredientes de moda, sino que mira las elecciones que tienes cuando vas a hacer la compra<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n

Si hay una verdura que nunca has comprado, ap\u00fantate el nombre y en casa puedes buscar alguna receta en internet. Tambi\u00e9n podr\u00edas preguntar en la misma fruter\u00eda alg\u00fan consejo sobre c\u00f3mo prepararla.
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Otra ventaja de introducir nuevos alimentos es que puedes ir experimentando en la cocina y tal vez vayas encontrando nuevas recetas favoritas que puedes a\u00f1adir a tu lista para que nunca se te acaben las ideas para tu men\u00fa semanal.
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Prepara comidas de emergencia que puedas congelar<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Por cualquier raz\u00f3n puede ser que un d\u00eda no tengas ganas de cocinar o, no pudiste ir a hacer la compra para tu men\u00fa semanal o vete t\u00fa a saber lo que puede pasar.
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Para esos d\u00edas, unas comidas que tengas listas en el congelador pueden asegurarte de que sigas con tus h\u00e1bitos de alimentaci\u00f3n saludable.
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Podr\u00edas inclusive hacer una peque\u00f1a lista de los platos que puedes congelar y que al descongelarlos tienen un sabor que te sigue gustando. Por experiencia personal, de desaconsejo congelar arroz jeje<\/p>\n\n\n\n

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C\u00f3mo organizar tu lista de la compra de la manera m\u00e1s eficiente <\/strong>
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\"A<\/figure>\n\n\n\n

Para que la planificaci\u00f3n de tu men\u00fa semanal sea a\u00fan m\u00e1s f\u00e1cil, puedes seguir unos trucos para que puedas preparar la lista de la compra en un plis y organizarla de forma que la visita en el s\u00faper sea r\u00e1pida e indolor.
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1. Ingredientes al lado de cada receta<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

En tu lista de recetas favoritas que usas como referencia a la hora de planificar tu men\u00fa semanal, a\u00f1ade la lista de los ingredientes necesarios para preparar cada receta.
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2. Cantidades de ingredientes para una persona.<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Es recomendable que esa lista de ingredientes lleven las cantidades necesarias para preparar esa receta para una persona. De esta forma, si tienes que preparar comida para m\u00e1s personas, simplemente tendr\u00e1s que multiplicar las cantidades.
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3. Ingredientes en orden alfab\u00e9tico<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Esto podr\u00eda parecer una exageraci\u00f3n, pero si la lista de los ingredientes aparecen en orden alfab\u00e9tico, ser\u00e1 a\u00fan m\u00e1s f\u00e1cil compilar tu lista de la compra porque ser\u00e1 todo m\u00e1s visual.
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4. Lista de la compra separada por tipo de ingrediente<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Otro peque\u00f1o consejo que te puede hacer ahorrar tiempo a la hora de hacer f\u00edsicamente la compra es tener tu lista dividida por tipo de ingredientes, por ejemplo, toda las verduras juntas, todas las frutas juntas, etc.
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5. Listas diferentes por cada tienda<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Si tienes la necesidad de comprar los varios ingredientes en diferentes tiendas, lo ideal es que tengas una lista para cada tienda. Por ejemplo, una para la fruter\u00eda, una para el carnicero, etc.
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6. Usa servicios en l\u00ednea para hacer tu compra<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Si vas muy justa de tiempo o no te gusta para nada ir al s\u00faper, es muy probable que donde vives haya alguna opci\u00f3n para hacer tu compra en l\u00ednea y que te la traigan c\u00f3modamente a casa.
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Plantillas de men\u00fa semanal<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
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Posiblemente ya hayas visto alguna plantilla imprimible para planificar un men\u00fa semanal. <\/p>\n\n\n\n

Aqu\u00ed tienes uno que he creado para ti.<\/p>\n\n\n\n

Lo puedes descargar gratis junto con la lista de la compra, dividida por repartos del supermercado, para que no se te olvide ning\u00fan ingrediente.<\/p>\n\n\n\n

DESCARGA PLAN DE COMIDAS + LISTA DE LA COMPRA<\/a><\/div>\n\n\n\n

Un plan de comidas es clave para organizar tus comidas durante la semana,
ahorrandote tiempo y energ\u00eda. <\/p>\n\n\n\n

Es muy f\u00e1cil de usar ya que s\u00f3lo tienes que tienes que apuntarte las recetas que vas a preparar durante la semana.<\/p>\n\n\n\n

Para practicidad, puedes hacer una lista de las recetas que sueles preparar y de las que te gustar\u00eda probar.<\/p>\n\n\n\n

Una vez que acabe la semana, no tires la hoja, sino \u00e9chale un vistazo mientras preparas el nuevo men\u00fa para as\u00ed evitar repetir platos con el objetivo de mantener una dieta variada. <\/p>\n\n\n\n

Como puedes ver, en esta plantilla que te he preparado solo hay una merienda planeada al d\u00eda, pero si por tus horarios necesitas planear dos meriendas, puedes usar la misma casilla para ambas. <\/p>\n\n\n\n

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Meal planning app<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Si eres una persona m\u00e1s tecnol\u00f3gica y te gusta usar aplicaciones para organizarlo todo, puedes estar tranquila de que hay unas cuantas que son de gran ayuda en la planificaci\u00f3n de tus men\u00fas semanales.
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Hace tiempo descubr\u00ed Real Plans<\/a>. <\/p>\n\n\n\n