Mis trucos en la cocina para comer siempre saludable y, además, rico

Una de las primeras cosas que aprendí y que me ayudaron a empezar a comer saludable, y equilibrado, fue aprender qué son los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y los micronutrientes (vitaminas y minerales) y en qué porcentaje deberían estar presentes en mis comidas para que mi cuerpo esté bien nutrido.
Lo segundo fue entender que me hacía falta cierta organización y rutinas en la cocina para poder hacerlo todo, bien y en poco tiempo.

Conocimientos que cambian hábitos

Pasé una buena temporada en la cual me entraba angustia solo en pensar en qué iba a cocinar.

Intenté primero con las listas. Hice una con todas las recetas que sabía preparar sin esfuerzo y creé una tabla de excel para decidir cuáles de ellas iba a preparar cada semana.

Sin embargo, vi que eso me llevaba mucho tiempo y, además, cuando empecé a estudiar el Máster en nutrición y a aprender sobre nutrientes, me di cuenta de que casi ninguna de las recetas que solía preparar estaban balanceadas a nivel de macronutrientes porque solían ser un primero (hidratos de carbono) o un segundo plato (proteínas) que yo, sin embargo, solía comer por separado.

Mi primer objetivo fue entonces preparar platos únicos completos y que, además, tuvieran un sabor que me gustara.

Durante muchos años había una lista bien larga de verduras que ni siquiera aparecían en mi plato porque no me gustaba su sabor, y siempre pensé que ese era un gran obstáculo para conseguir comer saludable.

Sin embargo, pasaron dos cosas:
– El hecho de aprender sobre alimentos, sobre los nutrientes que aporta cada uno y sobre las necesidades que cubren en nuestro organismo, me hizo cambiar de perspectiva.
– Además, algo cambió cuando empecé a eliminar las comidas procesadas y azucaradas de mi dieta: mi paladar empezó a aceptar sabores que antes rechazaba (broccoli, coliflor, espinacas, pimientos…).

Mi comida típica

Existen muchas teorías sobre los porcentajes ideales de macronutrientes que debería llevar cada comida. Esos porcentajes, así como las cantidades de comidas consumidas, dependen de muchos factores personales y de la actividad de cada persona.

Yo estuve experimentando una temporada y ahora mi plato típico, indicativamente, se ve así:
50% de verduras/hortalizas,
25% de cereal integral,
15-20% de legumbre o proteína animal
5-10% de grasa saludable.

Ten en cuenta que estos porcentajes son aproximados y no hago ningún cuento de calorías.
Su utilidad fue más en entender que tenía que consumir más verduras y que los cereales y las legumbres, o la proteína animal, no deberían ser el protagonista del plato, sino más bien la guarnición.

Así es como se suele ver mi plato

Con estas cantidades yo suelo quedarme satisfecha con mis comidas, tengo energía suficiente para trabajar muchas horas cada día y para entrenarme unas tres veces a la semana.

Mi lista de la compra

Esta es la lista de los alimentos que hasta ahora he ido consumiendo en mis comidas y cenas, aunque voy añadiendo siempre nuevos para aumentar la variedad de los productos que consumo.

Cereales:
Trigo Sarraceno
Quinoa
Arroz integral
Mijo
Pasta integral

Legumbres: prefiero comprar las legumbres secas y cocinarlas yo misma porque con mi preparación consigo digerirlas mejor. Sin embargo, comprarlas ya cocidas también es una buena opción.
Lentejas (rojas, negras, verdes)
Garbanzos
Alubias (negras, blancas)
Azukis

Verduras y hortalizas: en general voy comprando las que encuentro en la frutería, con tendencia a comprar las de temporada que, además, suelen salir más baratas.
Calabacín
Berenjena
Zanahorias
Pimientos
Calabaza
Broccoli
Coliflor
Boniato
Espinacas
Tomates
Cebolla

Proteína animal de origen ecológico
Pollo – Suelo comprar uno entero, pedir que me lo corten en cuartos y uso los huesos para hacer caldo.
Ternera
Conejo
Salmón (también es una grasa)
Atún
Sardinas (también es una grasa)
Boquerones
Huevos
Quesos

Grasas saludables
Aceite de oliva
Aguacate
Frutos secos
Semillas

Cocción y preparación, cómo ahorrar tiempo.

Antes de empezar con mi reto solía preparar comidas elaboradas para luego congelarlas, pero eso implicaba bastante organización y tiempo, tenía que acordarme de sacarlas del congelador y, además, mucha de la comida descongelada ya no sabía lo mismo de rica.

Hoy en día preparo platos más elaborados solo si se me antoja algo en concreto.

Un cambio que me ha ayudado mucho a la hora de organizar mis comidas ha sido pasar a métodos de cocción fáciles (horno, plancha, hervido) que requieren más bien coordinación antes que conocimientos culinarios.

Gracias a esta solución en una semana voy solo una vez a hacer la compra, cocino dos veces y le dedico a la cocina menos de cuatro horas de mi tiempo.

Con este cambio he conseguido un gran ahorro de tiempo, menos dolor de cabeza en pensar en qué cocinar y comida saludable siempre lista para comer.

Como suelo preparar cada alimento

Cereales: sigo las instrucciones y los preparo hervidos. Además, cada vez que hago una nueva preparación cambio de cereal hasta acabar la ronda de los que tengo en casa. Suelo preparar la medida de una taza en seco para unos 4 días.

Verduras y hortalizas: las suelo preparar al horno, a menos que no prepare una ensalada. Las corto, las pongo en las bandejas, añado sal, hierbas aromáticas y aceite de oliva virgen extra, y para el horno. Suelo hornear dos bandejas llenas al mismo tiempo para aprovechar que el horno esté encendido y así optimizar electricidad.

Proteína animal: la elijo según el día y suelo cocinarla a la plancha o al horno. Los huevos en tortilla, fritos, duros o escalfados.

Legumbres secas: excepto por las lentejas rojas, las dejo unas 12 horas en remojo con un trocito de alga Kombu (es lo que ayuda para que sean más digestivas), tiro el agua del remojo y las hiervo, con la misma alga, durante un par de horas, dependiendo de la legumbre. Así como con los cereales, en cada preparación uso también una legumbre diferente. La medida de una taza en seco es para unos 4 días.

Cada preparación me lleva alrededor de una hora y media para tener un cereal, una legumbre y muchas verduras ya listas para comer. Lo guardo en tuppers por separado y suelen aguantar en la nevera alrededor de unos 4 días. A la hora de comer mezclo los varios ingredientes y solo me falta añadir la proteína animal y grasa saludable, si no es parte de la proteína.

Mi grasa favorita es una salsa de aguacate con limón, ajo y yogur. También me encanta el aceite de oliva virgen extra que, aunque use para hornear las verduras, me gusta añadirlo en crudo al cereal o a la legumbre. Los frutos secos y semillas son otra opción de grasas saludable que se pueden espolvorear encima de las verduras.

10 consejos para que tus comidas sean siempre saludables

Ahora te toca a ti. Te dejo esta lista que resume los puntos a seguir para que te ayude a organizarte tus comidas.

  • Compra solo ingredientes frescos que tú misma vas a cocinar, o si compras ya cocinados asegúrate de que no tengan ingredientes añadidos, sobre todo azúcar (en todas sus formas).
  • Usa cocciones fáciles y sencillas.
  • Cambia de ingredientes cada vez que hagas una preparación de tus comidas.
  • Prepara grandes cantidades para 3 o 4 días.
  • Guarda los alimentos por separado en tupper bien cerrados.
  • Organízate para tener siempre comida lista en la nevera.
  • A la hora de comer, mezcla los ingredientes en las cantidades ideales para cubrir las necesidades de tu cuerpo.

Y otros tres puntos que te ayudarán en tus hábitos de alimentación saludable:

  • Mastica bien y tómate el tiempo para disfrutar de tu comida.
  • Come alimentos que te gusten y que disfrutas.
  • No comas demasiado, ni demasiado poco.

¿Tienes algún consejo o truco que te va súper bien en la cocina?
¿Me recomiendas algún otro alimento que sueles usar y que te encanta?

Finalmente, si tu problema principal relacionado con la comida son los antojos, te invito a leer también mi post Cómo eliminar los antojos de comida y qué hacer cuando te ganan donde te hablo sobre las razones que nos suelen provocar antojos y te propongo algunas soluciones para eliminarlos.

Como siempre, mil gracias por pasarte por aquí!

Un abrazote,

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