12 consejos de alimentación saludable para una vida mejor

Come despacio

A menudo tenemos prisa o nos distraemos cuando comemos. Podemos distraernos mientras vemos la televisión, o tal vez trabajando, o quizás sólo con hablar con alguien. 

Todas estas pudiesen ser razones por las que tendemos a comer demasiado rápido, apenas masticando nuestra comida. 

Hay algunos estudios que sugieren que comer rápido podría estar asociado con el exceso de peso corporal. (1) (2) (3)

En otros estudios, se ha demostrado que comer despacio puede maximizar la saciedad y así reducir la cantidad de calorías ingeridas. (4) (5) 

Por último, otros estudios sugieren que masticar más ayuda a reducir la ingesta de alimentos. (6) (7)

Esto significa que, con sólo tomarse el tiempo para comer y masticar una mayor cantidad de veces, ayuda a reducir el riesgo de comer demasiado. 

Elige sabiamente cuando comes fuera de casa

Si estás intentando comer sano, esto no significa que no puedas disfrutar de una comida fuera. Al mismo tiempo, comer fuera no significa que tengas que comer comida que no es saludable. 

Cuando elijas un restaurante, asegúrate de elegir uno que tenga opciones saludables que te gusten y que te gustaría pedir.  

Evita llegar hambrienta al restaurante; así será más fácil tomar la decisión sabia, es decir saludable, y también procura evitar pedir una cantidad demasiado grande. 

Siempre lee la lista de ingredientes

No hablo de los valores nutricionales; el porcentaje de azúcar, carbohidratos, proteínas, etc. Hablo de la lista de ingredientes ya que lo que necesitas saber es exactamente lo que vas a comer. 

Te sorprendería la cantidad de alimentos que esconden azúcares refinados en ellos, inclusive los alimentos de sabor salado. Además, toma en cuenta que los azúcares pueden ser enmascarados con muchos nombres diferentes: edulcorante, agave, malta, jarabe, concentrado y cualquier palabra con el sufijo “-osa” (maltosa, trehalosa, fructosa). 

Cuando leas la lista de ingredientes, también ten en cuenta que el primero de la lista es el que está presente en mayor cantidad y el último es el que esté presente en menor cantidad. 

Haz que cada comida sea equilibrada

Procura tener siempre en mente la imagen del plato equilibrado y haz que cada comida sea balanceada:

50% verduras
25% proteínas/leguminosas
18% cereales integrales
7% grasas saludables 

Mantén variedad en tu dieta y come el arcoíris 

Evita comer los mismos alimentos o comprar constantemente los mismos ingredientes.

Todos tenemos nuestros alimentos favoritos, pero es una mejor práctica mantener variedad en nuestra dieta y comer diferentes tipos de frutas, vegetales, proteínas, cereales integrales y grasas.

Probablemente ya has oído hablar de la expresión “comer el arcoíris”, que significa que tener un plato colorido lleno de ingredientes naturales, ayuda a asegurarte de que estás ingiriendo una variedad de alimentos.

Planifica tus comidas con antelación

Dependiendo de tu horario, planifica lo que vas a comer con antelación para que cuando tengas hambre, te asegures de tener la comida lista para ser consumida. 

Esto evitará que termines comiendo lo primero que encuentres y te ayudará a ahorrar dinero al evitar ir a come a un restaurante o pedir comida para llevar.

El batch cooking y la planificación de comidas semanales son dos estrategias útiles para planificar las comidas y asegurarte de tener siempre al alcance comida sana y deliciosa.

Evita tener demasiada hambre

Mantente conectada con tu cuerpo y con tu sentido del hambre. 

Aprende las señales que tu cuerpo te envía cuando empiezas a tener hambre y tan pronto como las detectes, come algo saludable.

Esperar demasiado para comer después de que nuestro cuerpo necesita comida, puede hacernos perder el control y facilita que terminemos comiendo lo primero que podamos conseguir, como por ejemplo una bolsa de patatas fritas o algunos snacks empaquetados con una lista de ingredientes interminable. 

Además, tener demasiada hambre nos hace desear comida basura porque llegamos a pensar que la comida sana no es lo suficientemente satisfactoria.

Elige cereales integrales

Elegir pan integral, pasta integral e incluso postres integrales es una elección más sabia que comer alimentos hechos con cereales refinados. 

Los hallazgos de este estudio apoyan la recomendación de aumentar el consumo de cereales integrales para reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mortalidad prematura. (8)

Las harinas integrales proporcionan fibra y nutrientes que no están presentes en la harina refinada, lo que tiene un efecto beneficioso en los marcadores biológicos de inflamación sistémica en los niños obesos, como se muestra en este estudio.

Al elegir el cereal integral, asegúrate de leer las etiquetas. 

Las compañías de alimentos están obligadas por ley a añadir sólo una cierta cantidad de cereal integral para poder etiquetar su producto como tal. Esto significa que muchos productos se siguen produciendo con cereales refinados como ingrediente principal y con la adición de una pequeña parte de cereal integral. 

Toma suficiente agua

Hay estudios que sugieren que beber suficiente agua ayuda a reducir el peso en las personas que hacen dieta para perder o mantener el peso. 

¿Alguna vez has notado que te mueres de hambre y que la única manera de saciar tu hambre es sólo con comida basura? Frecuentemente, tenemos esa sensación porque en realidad estamos deshidratados.

Además, según este otro estudio, beber más agua también ayuda a disminuir el consumo de bebidas calóricas. 

Así que, asegúrate de beber suficiente agua y mantenerte hidratado y si no eres un gran fanático del agua, prueba las aguas con sabor como esta agua de jengibre muy fácil de hacer. 

No vayas al supermercado con hambre y/o sin una lista

Si vas al supermercado con hambre, existe una posibilidad de que compres alimentos de acuerdo con tu impulso y tu hambre. Como ya hemos dicho anteriormente, cuando tenemos hambre tendemos a comer comida basura. 

El hecho de no tener una lista preparada, probablemente nos hará comprar comidas preparados y listas para comer. 

Sin embargo, si planeas tus comidas, o haces batch cooking, puedes hacer una lista de los ingredientes que necesitas y si ya estás familiarizado con tus tiendas y supermercados de barrio, irás directamente a conseguir únicamente lo que necesitas. 

Por cierto, esto te hará ahorrar tiempo y dinero mientras te aseguras tener comida saludable en casa. 

Mastica tus frutas en lugar de beberlas

En mi post “Alimentos No Saludables: Conócelos Y Aprende A Sustituirlos”, hemos hablado de la importancia de masticar las frutas en lugar de tomarlas en forma de zumo o batido. 

Por un lado, hay estudios que sugieren que los alimentos sólidos producen mayor saciedad que los líquidos. 

Por otro lado, somos conscientes de que hacer zumo o procesar los alimentos elimina su fibra. En el caso de las frutas que contienen azúcar natural, la fibra ayuda a nuestro cuerpo a absorber el azúcar lentamente, evitando un aumento de los niveles de azúcar en nuestra sangre. 

Finalmente, nuestra digestión comienza con las enzimas producidas por nuestra saliva cuando masticamos la comida. Así que, hay que asegurarnos de no saltarnos ningún paso de este complejo proceso. 

Reemplaza las bebidas azucaradas por opciones saludables

Las grandes cantidades de café con azúcares añadidas o los zumos y bebidas embotelladas que suelen contener azúcares añadidos, pueden sustituirse fácilmente por bebidas caseras fáciles de preparar como la leche dorada, el chai latte. 

Si te gusta beber bebidas distintas al agua, tomate tu tiempo para preparar algo tú misma, o al menos asegúrate de que lo que estás bebiendo no tiene azúcares añadidos. Nuevamente, ¡lee las etiquetas!

Si después de leer estos consejos de alimentación saludable, sientes que hay demasiadas cosas que necesitas cambiar, entiendo que puede ser abrumador y puedes sentirte perdida ya que no sabes ni por dónde empezar.

Cambiar los hábitos alimenticios es un proceso y no es necesario hacerlo todo de una sola vez, pero será suficiente con dar un paso a la vez. 

Si sientes que prefieres trabajar con alguien que pueda ayudarte con este cambio, no dudes en ponerte en contacto conmigo. Podemos programar una llamada gratuita de 15 minutos para ver cómo podría serte de ayuda. 

Como siempre, mil gracias por pasarte por aquí y si crees que este contenido podría ayudar a alguien que conoces a dar un paso hacia un estilo de vida saludable, no lo dudes y compártelo ya. 

¡Feliz vida saludable!

Un abrazo fuerte,