La guía definitiva para planificar un menú semanal saludable

En el post Qué es un menú semanal ya vimos en detalle lo que es un menú semanal y cuáles son sus beneficios.

En este post he creado una guía completa, paso a paso, para planificar un menú semanal inclusive si eres una mujer muy ocupada y no te consideras una experta en la cocina.

Además, con unos pocos consejos más, veremos juntas como asegurarnos de que nuestro menú semanal sea también saludable.

Cómo organizar un menú semanal: 11 consejos para hacerlo con éxito

1. Elige los días en los que lo vas a preparar

Dependiendo de tus horarios, es importante que elijas uno o dos días de tu semana cuando sabes que podrás dedicar algo de tiempo para la preparación de tu menú.

Podrías dedicar todo un día a planificar el menú, ir a hacer la compra y empezar a preparar algunos alimentos, pero otra opción es que lo hagas en días separados.

Por ejemplo, si tienes un trabajo por el cuál estás fuera de casa de lunes a viernes durante todo el día, lo mejor es que dediques unas horas de tu fin de semana para organizar el menú:

Viernes: puedes elegir los platos que vas a preparar y haces la lista de la compra.

Sábado: vas a hacer la compra de todo lo que necesitas para la semana.

Domingo: adelantas todas las preparaciones que puedas. Por ejemplo, cortar ensaladas, hornear verduras, hervir un cereal, preparar una salsa, etc.

Una vez que lo tengas todo organizado y listo en la cocina, preparar tus comidas diarias será muy fácil.

Si prefieres te puedes organizar para preparar todos los platos con adelanto, aunque tienes que tener en cuenta que la mayoría de los platos se guardan durante 3 o 4 días, así que tal vez no puedes preparar toda la comida para toda la semana, pero podrías hacerlo en 2 veces, por ejemplo domingo y miércoles.

2. Sincroniza tus calendarios

Es importante que, antes de organizar el menú semanal, analices tu calendario de actividades/trabajo.

Si sabes con adelanto que vas a tener un día completamente ocupado y no te va a dar tiempo de preparar nada, entonces organízalo todo para dejarte comida lista desde el día anterior.

Además, asegúrate de no elegir preparar un plato elaborado en un día en el que sueles estar particularmente ocupada.

Finalmente, organizar tu menú semanal no significa que tienes que dejar de tener una vida social, así que a la hora de planificar el menú ten en cuenta esos días en los cuales vas a comer fuera de casa.

3. Haz una lista de tus recetas favoritas

Prepara una lista de tus recetas favoritas, y que te conoces de memoria, y úsala cuando tienes que escoger los platos que vas a preparar.

Asegúrate, además, de ir actualizando esta lista cada vez que pruebes una receta nueva que te encanta y que quisieras volver a preparar.

Lo ideal es que dividas la lista según el ingrediente principal de la receta, sobre todo si lleva proteína. En el siguiente punto vemos por qué esto es importante.

4. Piensa primero en la estructura del menú

Antes de escoger las recetas de tu menú decide con adelanto la proteína que vas a preparar. Por ejemplo, 1 o 2 veces a la semana vas a hacer pollo, 2 veces pescado, 1 vez tofu, 2 veces huevos, etc.

5. Prepara cantidades abundantes

Si no te importa repetir comidas durante la semana, puedes preparar más cantidades de una misma receta, inclusive para tres comidas, que puedes ir espaciando durante dos o tres días.

Asegúrate, al mismo tiempo, de que con las otras comidas vas a balancear los ingredientes y nutrientes que ingieres.

Veggie skewers for a meal plan

6. Prepara comidas que te gustan de verdad

Si preparas algo solo porque te han dicho que es saludable, pero en realidad no te gusta, mi consejo es que no lo añadas en tu menú semanal.

Ten en cuenta de que el hecho de disfrutar de tus comidas ayuda a que te quedes satisfecha y a no desear comida basura al poco rato.

7. No te compliques

Si no sueles tener mucho tiempo elige recetas fáciles y sencillas. Por ejemplo, hierve un cereal y una legumbre a tu elección y hornea unas cuantas verduras.

Otra opción es que planees solo las cenas y cocines el doble de las cantidades para que tengas almuerzo al día siguiente.

8. Usa las especias para cambiar sabores

Si haces preparaciones sencillas, como por ejemplo, unas verduras al horno, puedes usar cada vez hierbas y especias diferentes para variar con los sabores.

Otra opción es que prepares salsas y básicos de nevera para acompañar esas preparaciones como, por ejemplo, este hummus de alcaparras o este mojo picón.

9. Guarda bien tus alimentos – amazon links

Para que tus preparaciones se mantengan frescas durante más tiempo, es importante que las guardes de manera adecuada.

Usa recipientes de vidrio herméticos que, además, puedas poner en el microondas o en el horno. Esto te ayudará a usar menos vajillas y a ahorrar tiempo en fregar los platos.

Por comodidad puedes guardar algunos alimentos en bolsas de plástico con cierre hermético, sobre todo para las meriendas que quieras llevarte en el bolso.

Si guardas verduras crudas cortadas, consúmelas cuanto antes y, para reducir el proceso de oxidación de los alimentos, evita que haya demasiado aire en tus recipientes, así que como vayas consumiendo más cantidad, transfiere la cantidad que queda en un táper más pequeño.

10. Empieza despacio

Si no has preparado nunca un menú semanal puede ser algo agobiante tener que pensar en cada detalle y comida para toda la semana.

Empezar despacio es una buena opción para evitar el agobio. Por ejemplo, para la primera semana puedes organizar solo los desayunos, para la siguiente puedes añadir también las meriendas, y así sigues, hasta que despacio te conviertas en la reina del meal planning.

11. Recicla tus menus

Después de que hayas preparado tus menús semanales durante unas cuatro o cinco semanas, puedes volver a repetir.

Por esta razón usar una plantilla puede ser muy útil, sobre todo si es una plantilla donde puedes incluir los platos que vas a preparar durante la semana y la lista de los ingredientes que necesites.

Más abajo hablamos más detenidamente de las plantillas y, además, podrás descargar una gratuitamente.

Cómo organizar un menú semanal saludable

Three healthy meals created with meal plan

Ahora que hemos visto la mejor manera para organizar un menú semanal, veamos qué necesitamos para asegurarnos de que ese menú semanal sea también saludable.

Prepara comidas balanceadas

Recuerda que la proteína animal debe ser un cuarto de toda la cantidad de comida en tu plato, deberías asegurarte de que sea de calidad y evitar los productos procesados.

Cambia continuamente los ingredientes para mantener una dieta variada

Cada alimento tiene composiciones y cantidades de nutrientes diferentes necesarios para cubrir nuestras necesidades diarias.

Teniendo esto en cuenta, es importante mantener una dieta variada e ir cambiando los alimentos que consumimos.

Es posible de que tengas la costumbre de comprar siempre los mismos ingredientes porque sabes que te gustan y sabes cómo prepararlos.

Pero, sería suficiente con que cada semana intercambies algunos ingredientes de tu menú semanal, por ejemplo puedes comprar otros tipos de verduras y frutas, así como cambiar la proteína y el cereal integral.

Usa ingredientes de temporada

Los ingredientes de temporada son una garantía de consumir un producto local que posiblemente ha madurado en la misma planta y ha tenido que hacer un pequeño recorrido para llegar a tu plato.

Aunque tengas tus recetas favoritas, date la libertad de jugar con los ingredientes y enfócate en los de temporada.

Además, los productos de temporada suelen ser más baratos (o, por lo menos, deberían…).

Introduce nuevos alimentos

Esto está muy relacionado con lo que acabamos de decir sobre la dieta variada pero va inclusive más allá, es atrevernos con lo desconocido.

No hace falta que compres los ingredientes de moda, sino que mira las elecciones que tienes cuando vas a hacer la compra.

Si hay una verdura que nunca has comprado, apúntate el nombre y en casa puedes buscar alguna receta en internet. También podrías preguntar en la misma frutería algún consejo sobre cómo prepararla.

Otra ventaja de introducir nuevos alimentos es que puedes ir experimentando en la cocina y tal vez vayas encontrando nuevas recetas favoritas que puedes añadir a tu lista para que nunca se te acaben las ideas para tu menú semanal.

Prepara comidas de emergencia que puedas congelar

Por cualquier razón puede ser que un día no tengas ganas de cocinar o, no pudiste ir a hacer la compra para tu menú semanal o vete tú a saber lo que puede pasar.

Para esos días, unas comidas que tengas listas en el congelador pueden asegurarte de que sigas con tus hábitos de alimentación saludable.

Podrías inclusive hacer una pequeña lista de los platos que puedes congelar y que al descongelarlos tienen un sabor que te sigue gustando. Por experiencia personal, de desaconsejo congelar arroz jeje

Cómo organizar tu lista de la compra de la manera más eficiente

A small grocery list in a piece of paper

Para que la planificación de tu menú semanal sea aún más fácil, puedes seguir unos trucos para que puedas preparar la lista de la compra en un plis y organizarla de forma que la visita en el súper sea rápida e indolor.

1. Ingredientes al lado de cada receta

En tu lista de recetas favoritas que usas como referencia a la hora de planificar tu menú semanal, añade la lista de los ingredientes necesarios para preparar cada receta.

2. Cantidades de ingredientes para una persona.

Es recomendable que esa lista de ingredientes lleven las cantidades necesarias para preparar esa receta para una persona. De esta forma, si tienes que preparar comida para más personas, simplemente tendrás que multiplicar las cantidades.

3. Ingredientes en orden alfabético

Esto podría parecer una exageración, pero si la lista de los ingredientes aparecen en orden alfabético, será aún más fácil compilar tu lista de la compra porque será todo más visual.

4. Lista de la compra separada por tipo de ingrediente

Otro pequeño consejo que te puede hacer ahorrar tiempo a la hora de hacer físicamente la compra es tener tu lista dividida por tipo de ingredientes, por ejemplo, toda las verduras juntas, todas las frutas juntas, etc.

5. Listas diferentes por cada tienda

Si tienes la necesidad de comprar los varios ingredientes en diferentes tiendas, lo ideal es que tengas una lista para cada tienda. Por ejemplo, una para la frutería, una para el carnicero, etc.

6. Usa servicios en línea para hacer tu compra

Si vas muy justa de tiempo o no te gusta para nada ir al súper, es muy probable que donde vives haya alguna opción para hacer tu compra en línea y que te la traigan cómodamente a casa.

Plantillas de menú semanal

Una plantilla de menú semanal que se puede descargar gratis

Posiblemente ya hayas visto alguna plantilla imprimible para planificar un menú semanal.

Si haces una búsqueda rápida en internet vas a encontrar unas cuantas que puedes descargarte de forma gratuita.

Yo también quiero regalarte una 🎁

En esta en concreto he querido incluir la lista de la compra en la misma hoja para que sea todo más visual.

Una vez que acabe la semana, no tires la hoja, sino échale un vistazo mientras preparas el nuevo menú para así evitar repetir platos con el objetivo de mantener una dieta variada.

La ventaja de esta plantilla es que la puedes imprimir o la puedes usar en línea, lo que te permite hacer modificaciones todas las veces que quieras.

Si prefieres imprimir la plantilla, te aconsejo usar un lápiz para apuntar la lista de los ingredientes, sobre todo las cantidades, porque así puedes modificarlas cuando recicles esa misma plantilla.

Como puedes ver, en esta plantilla que te he preparado solo hay una merienda planeada al día, pero si por tus horarios necesitas planear dos meriendas, puedes usar la misma casilla para ambas.

Finalmente, junto con esta plantilla de menú semanal recibirás también un registro de hábitos que puedes usar para confirmar de que estás comiendo saludable y así transformar este nuevo hábito en un estilo de vida.

Meal planning app

Si eres una persona más tecnológica y te gusta usar aplicaciones para organizarlo todo, puedes estar tranquila de que hay unas cuantas que son de gran ayuda en la planificación de tus menús semanales.

Hace tiempo descubrí Real Plans.

Lo que me parece más interesante de esta app es que puedes escoger el tipo de dieta y puedes elegir entre vegetariana, sin gluten, sin lácteos, paleo y unas cuantas más.

Además, la app incluye más de 1600 recetas y puedes guardar y eliminar las recetas que prefieras o inclusive añadir las tuyas personales.

Pero, lo mejor de todo, es que te genera la lista de la compra automáticamente.

Y si estás en EE.UU., con un solo click te permite hacer la compra en línea.

Su precio es de 14$ al mes, pero si compras el plan anual te sale solo por 6$ al mes.

Ahora, independientemente de cómo te organices, ten en cuenta que es posible que al principio te cueste organizarlo todo.

De hecho, no me sorprendería porque preparar un menú semanal no es un proceso tan automático, pero una vez que hayas entendido algunos truquillos y que hayas automatizado partes de todo el proceso, lo harás todo más rápido, y después de unas pocas semanas podrás inclusive dejar de planificar tus menús porque ya los tienes todos listos.

Tu turno: ¿Has probado alguna vez a planificar un menú semanal? Si es que no, ¿Crees que estos consejos te han animado a intentarlo? ¿Te ha quedado alguna duda? Déjame un un comentario aquí abajo y cuéntamelo todo 🙂

Como siempre, muchísimas gracias por pasarte por aquí y si crees que este post podría ayudar a alguien que conoces a dar un paso hacia un estilo de vida saludable, no lo dudes ni un momento más y compártelo.

Un abrazo fuerte y ¡a por una vida saludable!


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