Planificar tus comidas puede ser la mejor solución para ti si quieres comer saludable pero, a menudo estás ocupada y no tienes mucho tiempo para dedicarle a la cocina. Además, esta estrategia puede hacerte ahorrar dinero y ayudarte a mantener la línea.
Qué significa planificar un menú semanal
Planificar un menú semanal significa pensar en, y poner por escrito, todas las comidas que vas a comer durante una semana.
Planificar un menú semanal te permite organizarte para tener todas tus comidas preparadas con adelanto, y así evitar agobiarte a última hora porque no sabes qué comer.
Pero si no te gusta recalentar tus comidas y prefieres comerlas en cuanto listas, la idea de planificar un menú semanal es de dejarlo todo organizado para que tus preparaciones sean más ágiles y rápidas.
Es una manera sencilla de tener más control sobre tu alimentación, la manera perfecta para conseguir comer mejor, más saludable y con ingredientes naturales. Además, el tener siempre comida lista en casa evitarás consumir comida rápida y procesada.
Es una estrategia que te permite ahorrar tiempo y dinero y, una vez que le hayas cogido el truquillo, es una solución ideal.
Qué significa Meal Plan y Meal Prep
Posiblemente hayas escuchado estas expresiones inglesas que están relacionadas con la preparación de un menú semanal, pero ¿Qué significan exactamente?
Meal Plan significa “plan de comida”
Meal Prep significa “preparación de comida”.
Las dos expresiones van cogidas de la mano porque cuando sigues un plan de comida la idea es que te organices para hacer una preparación de comidas para varios días.
Hay quien habla de “Meal Prepping Session” que hace referencia a cuando escoges un día de la semana en el cual, durante unas horas, preparas tus comidas, o los ingredientes que vas a usar para las comidas de los siguientes días y, una vez listos, los guardas en la nevera o, inclusive, en el congelador.
Los beneficios de planificar un menú semanal
Los beneficios de planificar un menú semanal son numerosos y van inclusive más allá de ahorrar tiempo y dinero. De hecho, planificar un menú semanal puede tener muchas ventajas que te ayudan a mantener un estilo de vida saludable.
Veamos todos esos beneficios con más detalles:
1. Ahorras tiempo
Tiempo que usas para pensar en qué vas a comer cada día. Esos momentos en los que te quedas delante de la nevera abierta, contemplando los ingredientes para finalmente decidir que no tienes nada comida en casa y acabas pidiendo comida para llevar.
Tiempo que usas para ir a hacer la compra. Si tienes planificado un menú semanal solo tendrás que ir a hacer la compra una o dos veces a la semana.
Tiempo que usas paseando por el super y pensando en qué comprar. Si tienes planificado tu menú tendrás una lista de la compra y esto te evitará también comprar comidas que, en realidad, no quieres consumir.
Tiempo que usas en la preparación y en recogerlo y limpiarlo todo. Cada vez que cocinas tienes que usar varios utensilios y cuando acabas toca recogerlo y limpiarlo todo. Sin embargo, si sigues un menú semanal, las grandes preparaciones van a ser solo una o dos veces a la semana.
2. Ahorras dinero
El hecho de tener comida lista en casa que, además, sabes que te encanta, o inclusive saber con adelanto lo que vas a cocinar, evitará que pidas comida para llevar a última hora que suele ser mucho más cara de si preparas tus propias comidas.
Además, el hecho de tener una lista de la compra te ayuda a evitar comprar comida en exceso y eso implica un ahorro de dinero.
3. Sabes lo que estás comiendo
Al prepararte tus comidas en casa, tienes el completo control de lo que comes y de los ingredientes que usas para preparar tus comidas. Conoces la calidad de los alimentos y, además, controlas las cantidades.
4. Comes lo que de verdad te gusta
¿Te ha pasado alguna vez de comer fuera y que un plato que te apetece esté hecho con algunos ingredientes que no te gustan o, peor aún, que no puedes comer?
Preparar tus comidas ayuda a asegurarte de que lo que vas a comer te gusta de verdad, lo disfrutas y es apto para tus exigencias dietéticas.
Recuerda que quedarte satisfecha con todas tus comidas te ayuda a picotear menos entre ellas.
5. Tienes control sobre las cantidades que comes
Vas al restaurante y te sirven unas raciones enormes y, aunque sabes que es demasiada comida para ti, te da pena dejar comida en el plato y acabas comiéndotela toda.
Es verdad que puedes pedirla para llevar, pero a veces estás ocupada y no es conveniente ir cargando esa comida. Además, muchos restaurantes usan contenedores de plástico de un solo uso que sabes no son amigables para el medioambiente.
Sin embargo, si organizas tus comidas con un menú semanal puedes controlar las cantidades que cocinas y que vas a comer.
6. Te ayuda a elegir comer saludable
Por un lado porque vas a planificar tus comidas con tiempo y pensando en los ingredientes que más te conviene consumir. Por otro lado, como ya hemos visto arriba, como vas a tener un lista de la compra, evitarás comprar comida extra y, sobre todo, comida basura.
En 2018 han sacado un estudio donde han demostrado que las personas que tenían planeadas sus meriendas después de hacer ejercicio, elegían opciones más saludables.
7. Evitas el desperdicio de comida
Si tienes tus comidas organizadas es difícil que se queden ingredientes que se acaban poniéndose malos mientras esperan que encuentres una receta para ellos.
Además, al tener tu lista de la compra solo comprarás las cantidades de comidas que te hacen falta y que vas a usar seguro.
8. Comidas listas en casos de emergencias
Me refiero a cuando de repente notas que estás hambrienta, o cuando vuelves a casa tarde y con hambre que parece que lo único que te apetece es comida basura.
Estas comidas de emergencias pueden ser las comidas que has dejado listas o, inclusive alguna comida extra que decidiste congelar por si un día no consigues preparar nada.
9. Menos stress
Despertarse por la mañana y pensar, “Qué voy a comer hoy?”. O volver hambrienta de un largo día de trabajo y tener que pensar en qué vas a prepararte para comer.
Tenerlo ya todo organizado te hace ahorrar energías y estrés que irían en intentar encontrar soluciones de última hora.
No hace falta recordar que el estrés es malo para la salud, pero con un poco de organización en la cocina es posible eliminar una gran cantidad.
10. Consigues mantener una dieta variada
Puedes ver lo que comiste las últimas semanas y puedes elegir comidas diferentes para ir manteniendo una variedad de alimentos que te permite mantener una ingesta regular de una amplia variedad de nutrientes.
Además, si haces una lista de los ingredientes que no te gustan y que no sueles comer, puedes intentar ir introduciéndolos despacio en tu dieta.
11. Te puedes organizar como más te convenga
Planificar un menú semanal puede parecer algo rígido, pero recuerda que tú tienes todo el control y puedes cambiar, hacer y deshacer a tu gusto.
Inclusive podrías decidir de preparar un menú diario en lugar de semanal y organizar cada día todas las comidas de ese mismo día o del día siguiente.
Si quieres empezar a preparar tu menú semanal cuanto antes y necesitas los mejores consejos, pásate por mi post «La guía definitiva para planificar un menú semanal saludable«.
Diferencia entre Meal Plan y Batch Cooking
Más arriba hemos visto la diferencia entre Meal Plan y Meal Prep, pero hay otra expresión inglesa que se escucha mucho hoy en día y que está asociada con mantener unos buenos hábitos alimenticios, es el Batch Cooking.
Si el Meal Plan es la planificación de nuestras comidas, en el sentido de que vamos a decidir con adelanto qué vamos a comer durante una semana, en el Batch Cooking hay más libertad a la hora de preparar la comidas.
El Batch Cooking hace referencia a la preparación de unos cuantos ingredientes por separado que, durante la semana, combinaremos a nuestro gusto y de manera espontánea.
Por ejemplo, teniendo presente nuestro plato ideal podríamos preparar un cereal, una legumbre, una salsa que lleve grasa saludable y una gran cantidad de verduras variadas.
Cada día iríamos combinando los ingredientes y podríamos añadirle más proteína, animal o vegetal, queso, huevos, etc.
Escribiré más detalladamente sobre el Batch Cooking más adelante. Mientras tanto, si te parece interesante la idea de planificar tu menus semanales, te animo a que descargues gratuitamente esta plantilla para menú semanal.
Plantilla menú semanal
En internet puedes encontrar muchas plantillas gratuitas y la mayoría de ellas sugieren que comas un snack entre el desayuno y el almuerzo.
Yo solía hacer la merienda de media mañana porque desayunaba temprano.
Sin embargo, desde que me aseguro de no comer nada durante 12 horas al día, hago mi desayuno más tarde y me aseguro de que sea algo más copioso, lo que me permite llegar a la hora de la comida sin necesidad de comer ese extra a media mañana.
Si eres de esas personas que por cuestión de horarios necesita dos meriendas al día, con esta plantilla de menú semanal puedes planificar las dos en la misma casilla de la merienda de la tarde.
Si necesitas ideas de recetas te invito a ver mis recetas para unas meriendas saludable y para desayunos saludables.
Como acabamos de ver, tener el hábito de planificar un menú semanal tiene muchas ventajas pero para algunas personas puede requerir un esfuerzo para ir acostumbrándose al sistema.
Como cualquier otro hábito que quieres introducir en tu vida, quisiera invitarte a no ser demasiado dura contigo misma si al principio no lo consigues y te cuesta algo de esfuerzo.
Y si ves que planificar tu menú semanal no es para ti, también está bien, solo hará falta encontrar la solución que más se adapta a tus exigencias. Si crees que necesitas ayuda con eso no dudes en ponerte en contacto conmigo.
Finalmente, si quieres leer más sobre hábitos, durante mi reto escribí un post sobre Cómo crear y mantener nuevos hábitos y uno de Hábitos vs. obligaciones.
Tu turno: ¿Has probado alguna vez a organizar un menú semanal? Si es que no, ¿Crees que te vas a animar a probarlo? Me encantaría saber si tienes alguna duda, pregunta o sugerencias, así que no lo dudes más y déjame un comentario aquí abajo.
Como siempre, muchísimas gracias por pasarte por aquí y si crees que este post podría ayudar a alguien que conoces a dar un paso hacia un estilo de vida saludable, no lo dudes ni un momento más y compártelo.
Un abrazo fuerte y ¡a por una vida saludable!
Claudia Canu is a former junk food and sugar addict transformed into a Health Motivator with a master’s degree in Nutrition. She has created this website not only to share her «Journey to her Healthy Forties» but also to help other busy women with basic knowledge about nutrition and who don’t love cooking, to live a healthier life, and achieve big goals.
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