Por Qué y Cómo Hacer Batch Cooking

Batch Cooking, al contrario de Meal Planning, es una manera organizada de preparar nuestras comidas con un poco más de libertad. Se trata de preparar con adelanto ingredientes por separado que luego combinaremos espontáneamente, dependiendo de lo que nos apetezca comer.

Qué es el Batch Cooking 

Planear con adelanto es una estrategia eficaz para mantener un estilo de vida saludable, especialmente cuando se trata de una alimentación saludable.

Ya hemos visto que planificar un menú semanal saludable puede ser de gran ayudar para preparar nuestras comidas con adelanto. Sin embargo, si no eres muy fan de comer el mismo plato durante tres o cuatro días seguidos, Batch Cooking podría ser una mejor estrategia para ti.

Ventajas del Batch Cooking

Vamos a ver cuáles son las ventajas del batch cooking y por qué sería buena idea probarlo:

  • Ahorras tiempo en la cocina durante los días más estresantes de la semana.
  • Ahorras dinero ya que no gastarás en alimentos caros y poco saludables cuando, de repente, te das cuenta de que tienes hambre y no tienes tus comida a mano.
  • Siempre tendrás comidas saludables listas para comer.
  • Evitas desperdiciar comida.
  • Ayuda a mantener una dieta variada.
  • Es un gran apoyo para tus objetivos de salud y bienestar.
  • Reduce el estrés de decidir qué hacer para comer.
  • Ayuda a integrar nuevos alimentos más fácilmente.
  • Ayuda a mantener un equilibrio y una variedad en la ingesta de nutrientes.

Ideas de Batch Cooking

Si todavía no tienes familiaridad con el concepto de batch cooking, o si incluso eres nuevo en el mundo de la cocina, no te preocupe, para empezar con la estrategia del batch cooking no hace falta experiencia alguna.

Veamos con qué tipo de ingredientes podrías empezar y cómo se podrían preparar:

CEREALES INTEGRALES
Quinoa, arroz integral, arroz salvaje, mijo, pasta de trigo integral o de otro ingrediente, trigo sarraceno…

Hiérvelos con la proporción correcta de agua que generalmente está indicada en el paquete.

Mini cocotte blanca con arroz salvaje

VERDURAS FECULENTAS (con almidón)
Patatas, boniatos, calabazas, zanahorias, nabos, remolachas…

Las puedes asar en el horno durante 45 minutos o puedes cocinarlas al vapor. 

VERDURAS CRUCÍFERAS
Brócoli, coliflor, coles de bruselas, setas, col…

Las puedes asar en el horno durante 25 minutos o puedes comerlas crudas o al vapor.

VERDURAS DE HOJA VERDE
Kale, acelga, berza, espinacas, bok choy…

Las puedes escaldar (dejarlas hervir durante unos pocos minutos y pasarlas inmediatamente en un baño de hielo para interrumpir el proceso de cocción), saltearlas, cocinarlas al vapor o comerlas crudas.

CARNE, PESCADO Y PROTEÍNAS VEGETALES
Pollo, ternera, cerdo, salmón, tofu…

Los puedes hacer a la plancha, salteado, o los puedes usar en estofados y guisos.

HUEVOS
La manera más fácil de preparar huevos cuando haces batch cooking es hervirlos.

Si los hierves durante 6 minutos la yema se queda líquida. Para que esto ocurra, es importante parar el proceso de cocción transfiriendo los huevos en un baño de hielo y dejarlos hasta que enfríen. 

Si los dejas hervir más tiempo, la yema se volverá más dura. Para hacer unos huevos duros son suficientes 10 minutos. 

Antes de guardar los huevos en un contenedor hermético, te recomiendo pelarlos para que estén ya listos para comer cuando te apetezca uno.

ALIÑOS Y JUNTABLES

Bocaditos de pepino con paté de sardinas y una aceituna por encima

Puedes preparar con adelanto tus aliños para ensaladas, salsas o juntables que vas a guardar en la nevera.

De esta manera los tienes listos para cuando quieras añadir un toque diferente a tus comidas.

Batch Cooking para principiantes

Si este es tu primer acercamiento al batch cooking y no estás familiarizada con el concepto, aquí tienes unas sugerencias para que sea todo un éxito.

  • Encuentra el mejor día en el que puedes cocinarlo todo y añádelo a tu calendario.
  • Puedes decidir de manera espontánea qué preparar en tu batch cooking, dependiendo de lo que está en temporada y lo que encuentras en el mercado. Si prefieres, puedes hacer un lista de lo que quieres preparar para evitar olvidar algo.
  • Pide ayuda en casa para que los miembro de la familia participen también.
  • Hornea todas juntas las verduras que tienen el mismo tiempo de cocción, normalmente las de la misma familia (ej. crucíferas, feculentas). Si necesario, usa diferentes bandejas. 
  • Limpia mano a mano que vas preparando para que no te agobies al ver la vajilla acumulándose en la cocina.
  • Asegúrate de tener suficientes tarros y contenedores para guardar toda la comida. 
  • Antes de preparar más comida, acaba todo lo que ya tienes listo de tu último batch cooking. 
  • Intenta cambiar los ingredientes cada vez que haces un nuevo batch cooking para que no te aburres comiendo siempre lo mismo y así asegurarte de mantener una dieta variada.

Cómo guardar la comida cuando haces batch cooking

Después de haber pasado cierto tiempo preparando tu comida, lo que no quieres es desperdiciarla porque no la has guardado de la manera correcta. 

Un tarro de vidrio con compota de manzana y manzanas rojas en el fondo

Aquí te dejo unas sugerencias para guardar tu comida:

  • Nunca guardes comida cocinada con la cruda.
  • Espera a que la comida esté completamente fría antes de cerrar los contenedores y guardarla en la nevera o en el congelador.
  • Llena completamente los contenedores asegurándote de dejar la cantidad mínima de aire, a menos que no vayas a congelarla.
  • Cuando congelas comida en un contenedor de vidrio, asegúrate de dejar dos centímetros de espacio entre la comida y la tapa.
  • Envuelve las hojas verdes en un paño de cocina húmedo y asegúrate de que esté siempre húmedo. 
  • Usa papel de horno entre piezas de comida cuando la guardas en el congelador, por ejemplo hamburguesas o muffins. De esta manera evitarás que se peguen entre ellos y será más fácil sacar solo una pieza cuando quieras descongelarla.
  • Guarda verduras ya cortadas en una bolsa hermética junto con un trozo de papel de cocina sin olor.
  • Guarda zanahoria, apio y pepino ya cortado en un tarro lleno de agua para que guarden la textura crujiente.
  • Guarda verduras y ensaladas sin aliño y guarda los aliños por separado en la nevera.
  • Guarda tomates cherry, uva lista para comer y zoodles (spaghetti de calabacín) en un contenedor hermético encima de un trozo de papel de cocina sin olor para que absorba la humedad.
  • Congela fruta ya cortada en una bandeja encima de papel de horno para evitar que se pegue. 

Recetas para Batch Cooking 

Con estas recetas de batch cooking puedes organizar un menú semanal y tener varias opciones para ir modificándolo.

DESAYUNO:

Pudin de chia y linaza: los ingredientes para preparar este pudin puedes prepararlos por separado durante tu sesión de batch cooking, tanto el pudin como la mermelada casera.

Cuando te apetezca comerlo, puede ser tanto para un desayuno como para una merienda, lo único que tienes que hacer es juntar las capas e ir variando con los ingredientes que más prefieras.

Granola: prepara una gran cantidad de esta granola y, una vez enfriada, guárdala en un tarro hermético.

Smoothies: corta varias frutas y verduras y congélalas por separado. Una vez congeladas, puedes preparar unos kits con los diferentes ingredientes por cada smoothie.

Tostadas de boniato: hornea las tostadas de boniato y, una vez enfriadas, guárdalas en la nevera con un trozo de papel de cocina sin olor para que absorba la humedad. Cuando te apetezca una, la puedes tostar en la tostadora y añadir tus topping favoritos. 

Estas tostadas son perfectas también para una comida rápida o una merienda. Puedes añadirle un huevo duro por encima si necesitas más proteína y unas semillas para la grasa saludable.

Crumble de manzana: como está hecho con avena y fruta, lo puedes tomar para desayunar. Si preparas toda una bandeja puedes tener el desayuno listo para toda la semana.

COMIDA O CENA:

Sopas o estofados: son una opción perfecta para el batch cooking, sobre todo para los días más fríos. 

Buddha bowl: pueden ser simplemente un mix de varios ingredientes que tengas en la nevera: una proteína, un cereal integral, verduras y grasa saludable.

Como referencia, ten siempre en cuenta como preparar un plato saludable.

Curries: pueden ser con o sin carne. Es muy fácil prepararlos en grandes cantidades e inclusive congelarlo. 

Hamburguesas: vegetales o con carne. Aguantan varios días en la nevera y suelen congelar muy bien. Solo tendrás que acompañarlas de una ensalada.

Huevos en purgatorio: durante tu sesión de batch cooking puedes preparar la salsa de tomate y cuando quieras la calientas y le añades los huevos. Los puedes comer junto con arroz integral o quinoa. La misma salsa de tomate la puedes usar para una pasta.

Pollo con aceite, hierbas y especias cocinado en el horno o inclusive con mantequilla en una sartén.

Mish Mash: otra receta con huevo que aguanta hasta 4 días en la nevera.

Zoodles: espiraliza un calabacín y guárdalo en la nevera. Cuando te apetezcan añádele los ingredientes que prefieras.

Rollitos de calabacín: una manera divertida y bonita de consumir más verduras. Lo mejor es que durante tu sesión de batch cooking prepares los ingredientes y cuando quieras los juntas para hacer los rollitos. 

MERIENDAS

Muffins: unos muffins saludables son una merienda perfecta que, además, es fácil de llevar. Estos de chocolate y algarroba sin gluten se guardan muy bien también en el congelador.

Bolitas energéticas: son fáciles de preparar y aguantan hasta una semana en la nevera. Lo mejor es que se pueden congelar también.

Verduras cortadas y listas para comer con un juntable como este hummus de alcaparras, o un mojo picón.

Garbanzos horneados: una receta muy fácil de hacer que hace una merienda salada saludable y fácilmente transportable. 

Paté de sardinas para una merienda salada o para comer con tus verduras.

Nutella saludable o mermelada casera: son unos básicos de nevera que puedes usar en tus tostadas o con fruta como este snack de banana.

Galletas de avena sin harina: son perfectas para una merienda para llevar. Además, puedes preparar una gran cantidad y guardar una parte en el congelador.

Crackers de semillas: los puedes comer solitos o con algunos de los juntables que hemos visto arriba.

Donut caseros: requieren más tiempo para prepararlos pero puedes preparar una gran cantidad y congelar unos cuantos.

ALIÑOS, BÁSICOS DE NEVERA Y JUNTABLES

Compota de manzana: la puedes usar en el desayuno junto con tu avena o inclusive en una tostada.

Salsa teriyaki: la puedes usar para preparar carnes y pescado o inclusive en aliños de ensaladas.

Mojo picón: está riquísimo con verduras crudas o horneadas o, inclusive, con crackers de semillas.

Hummus: se puede preparar de varios sabores, por ejemplo este con alcaparras. Perfecto para comer con verduras o añadirlo a un Buddha Bowl.

Nutella saludable: no sé en tu casa, pero esta crema de avellanas y chocolate es, sin dudas, un básico en mi nevera. Yo la suelo comer con fruta, en tostada o la uso con estas tacitas de avena monísimas.

Batch cooking es una gran estrategia para mantener hábitos de comida saludable que te ayudarán a mejorar tu nivel de energía y bienestar. 

Recuerda que en un cambio a un estilo de vida más saludable no se hace de la noche a la mañana. Hace falta tiempo y conocimiento.


Si crees que vendría bien una ayuda para que este viaje sea más fácil y placentero, no dudes en ponerte en contacto conmigo.

En mi página de sesiones privadas puedes encontrar más información sobre cómo podríamos trabajar juntas.

Como siempre, mil gracias por pasarte por aquí y si crees que este contenido podría ayudar a alguien que conoces a dar un paso hacia un estilo de vida saludable, no lo dudes y compártelo ya.

Feliz vida saludable,

Un abrazo fuerte,


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