Ensalada de col con vinagreta teriyaki

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¿Qué necesitas para hacer esta ensalada de col?

Los ingredientes para hacer esta ensalada son:

Col o Repollo – puede ser verde o rojo
Rábanos
Zanahorias

Para aliñarla, puedes usar simplemente aceite de oliva virgen extra (AOVE), o si te apetece darle un toque asiático, puedes preparar esta vinagreta teriyaki.

Los ingredientes son:

• Salsa Teriyaki
• AOVE
• Vinagre de sidra de manzana
• Mostaza
• Sal

No hacen falta herramientas especiales para hacer esta ensalada, pero estos productos harían que la preparación sea más rápida y fácil:

• Cuchillo de calidad
• Tabla de cortar
• Pelador
• Rallador
• Bol de vidrio

La col y el rábano son vegetales crucíferos, como la coliflor o el brócoli.

Probablemente haya escuchado alguna vez que estos tipos de vegetales son buenos para nuestra salud y deben consumirse diariamente.

Sin embargo, para algunas personas, comer brócoli o coliflor puede causar hinchazón y dolor de estómago.

Si este es su caso, me gustaría invitarte a que pruebes la col y el rábano, ya que generalmente no causan los mismos problemas, especialmente si se comen crudos.

El cuerpo de cada persona es diferente, así que pruébalo y observa cómo reacciona tu cuerpo.

Cómo hacer esta ensalada de col

Los pasos a seguir para hacer esta ensalada son muy fáciles:

• Corta las verduras y colócalas en un bol.
• Mezcla los ingredientes para la vinagreta.
• Vierte la vinagreta encima de las verduras y revuelve bien.

Para una ensalada más jugosa, recomiendo agregar la vinagreta media hora antes de servir la ensalada.

FOTOS DEL PASO A PASO DE CÓMO HACER ENSALADA DE COL

MIRA CÓMO HACER ENSALADA DE COL

Algunos consejos para hacer esta ensalada perfecta y rápidamente

Asegúrate de usar un cuchillo grande y afilado para cortar las verduras. Te ahorrarás tiempo y algo de frustración.

Si prefiere cortar la col en tiras finas y largas, usa un pelador en lugar de un cuchillo, y después de cortar la col por la mitad, úsalo como si estuviera pelando la col por la parte interna.

Para las zanahorias, puedes usar orgánicas para que no tengas que pelarlas.

Esta ensalada de col se puede convertir fácilmente en una comida rápida agregando gambas o pollo y quinoa, farro o cualquier otro cereal.

Si eres vegano o vegetariano, las lentejas serían la adición perfecta, ya que contienen una gran cantidad de hierro no hemo, que es el tipo de hierro que aumenta su biodisponibilidad si se consume junto con vitamina C. Como leerás a continuación, la col y el rábano están cargados de vitamina C.

Finalmente, un consejo sobre cómo guardarla. Las coles suelen ser muy grandes y pueden durar mucho tiempo. Si sigues esta receta tal cual, guarda la otra mitad en la nevera envolviéndola con un paño de cocina húmedo.

¿Por qué considero que esta ensalada de col es saludable?

La col y los rábanos provienen de la misma familia y ambos son ricos en vitamina C y K, fibra y ácido fólico. (1)

Los rábanos también contienen una cantidad interesante de potasio, que recientemente se ha demostrado tener beneficios cardiovasculares. (2)

Como referencia, la col morada contains contiene más vitamina C que la verde (3), pero la verde contiene más vitamina K, que es muy importante para nuestro cuerpo porque ayuda la sangre a coagularse. (4). 

En este estudio, se ha demostrado que comer vegetales crucíferos reduce la concentración de un marcador sanguíneo específico que indica inflamación. (5)

Según este otro estudio, la col «podría contribuir como fuente importante de antioxidantes y antiinflamatorios relacionados con la prevención de enfermedades crónicas asociadas con el estrés oxidativo, como el cáncer y la enfermedad de las arterias coronarias». (6)

Las zanahorias están cargadas de vitamina A y contienen una buena cantidad de vitamina K, fibra y potasio.

Ten en cuenta que la vitamina A es liposoluble, lo que significa que para que nuestro cuerpo pueda absorberla, necesitamos comer algo de grasa junto con los alimentos que contienen esta vitamina.

Los tres vegetales utilizados en esta receta hacen que esta ensalada esté llena de fibra que ayuda a mantener un sistema digestivo saludable y regular. (7)

Cómo guardar esta ensalada y durante cuántos días

Una de las ventajas de la ensalada de col es que dura mucho más que, digamos, la ensalada de lechuga.

La mejor manera de almacenarla es antes de añadirle la vinagreta.

Por lo tanto, puedes cortar una gran cantidad de estas verduras y almacenarlas en una bolsa de plástico hermética, junto con una toalla de papel que absorba la humedad, asegurándote de eliminar la mayor cantidad de aire. De esta manera, durará hasta una semana.

Al mismo tiempo, puedes preparar la vinagreta y guardarla en un tarro hermético en la nevera. De esta forma, siempre que te apetezca esta ensalada, la puedes tener lista en cinco minutos.

Si te sobra ensalada ya aderezada, puedes guardarla en un recipiente hermético hasta por tres días.

Como esta ensalada aguanta tan bien, es ideal para añadirla a tu menú semanal o batch cooking.

Qué comer con esta ensalada de col

Aunque si la vinagreta teriyaki agrega un sabor bastante peculiar, esta ensalada se puede combinar con una variedad de platos; como pescado o marisco, o incluso mejor, con asados ​​y guisos. En una barbacoa sería la reina.

Más recetas saludables que puedes llevar a una barbacoa:

Rollitos de calabacín

Hummus de alcaparras

Mojo Picón

Crumble de manzana con avena

Tu turno: Te gusta la col? Crees que te animarás a probar esta receta? 

Déjame un comentario aquí abajo si tienes alguna pregunta o has probado esta receta.

Como siempre, mil gracias por pasarte por aquí y si crees que este contenido podría ayudar a alguien que conoces a dar un paso hacia un estilo de vida saludable, no lo dudes y compártelo ya. 

Feliz vida saludable,

Un abrazo fuerte,