Buddha Bowl – Una comida balanceada y nutritiva

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Este Buddha bowl es una comida balanceada, saludable y nutritiva que contiene muchas verduras, distintos tipos de proteína y cereales naturales. Es una mezcla de sabores que llenarán tu barriga y tu corazón. Una comida sencilla fácil de llevar y una receta que debes añadir a tu plan de comida o batch cooking.

¿Qué necesitas para hacer este Buddha Bowl?

Para preparar este Buddha Bowl, se necesitan 12 ingredientes diferentes.

Mi recomendación es que prepares el día previo todos los ingredientes que necesitan ser cocinados y que cortes todas las verduras el mismo día en el que armes el bol.

Considera preparar grandes cantidades de cada ingrediente, casi como si estuvieras haciendo batch cooking. Guarda los ingredientes en tu nevera por separado y úsalos para hacer diferentes platos o Buddha Bowls.

No se requieren herramientas especiales, más allá de una olla y una sartén para cocinar y un procesador de alimentos, si deseas hacer el hummus de remolacha tú misma. 

Un bol con muchos ingredientes juntos

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Cómo hacer este Buddha Bowl

Una vez que tengas todos los ingredientes listos, únicamente tienes que armar el bol.

Puedes hacerlo colocando un ingrediente al lado del otro, manteniendo un cierto orden para conseguir un look digno de Instagram, o simplemente puedes añadir los ingredientes uno encima del otro.

Al fin y al cabo, lo que buscas es mezclar todo para obtener un mejor sabor. 

Aquí tienes algunas sugerencias sobre la preparación de los ingredientes:

HOJAS VERDES: Corta algunas hojas verdes en la forma que prefieras. Puede ser cualquier verdura. Cuanto más oscura, mejor. Aprovecha la oportunidad de probar nuevos tipos o utiliza el que menos te guste, la mezcla de sabores lo disfrazará.

JUDÍAS BLANCAS: Puedes utilizar judías enlatados o puedes comprarlas secas y cocinarlas tú misma. Déjalas en remojo durante la noche, escúrrelas y lávalas. Cuécelas en abundante agua salada hirviendo hasta que estén suaves. Escurre el exceso de agua. 

ARROZ SALVAJE: Encuentra toda la información sobre el arroz salvaje en mi post, Cómo preparar arroz salvaje.

TOMATES: Utiliza fresco y local, córtalos en cubos.

POLLO: Puedes utilizar cualquier parte del pollo que prefieras. Para facilitar la cocción, siempre recomiendo utilizar la pechuga de pollo la cual se puede cocinar en un sartén o en el horno.

ZANAHORIAS: Para esta receta en específico, he utilizado un pelador para cortar las zanahorias, pero puedes cortarlas de la manera que te sea más fácil.

QUESO FETA: Es un queso fácil de utilizar ya que puedes deshacerlo con los dedos y no necesitas de una tabla de cortar y un cuchillo. Sin embargo, te invito a utilizar el queso que prefieras, o el que tengas en casa.

HUMMUS DE REMOLACHA: El hummus puede ser de cualquier tipo. Para esta receta, he utilizado el hummus de remolacha pero podrías usar también hummus de alcaparras.

PEPINO: Cortado como se ve en las fotos, se puede utilizar para comer con el hummus, casi como aperitivo antes de comer el resto del bol.

RÁBANO: Son hermosos para la decoración, pero también son perfectos para añadir variedad, color y fibra a nuestro bol. 

SEMILLAS DE SÉSAMO NEGRO: Puedes utilizar semillas de sésamo negro o blanco o cualquier otra semilla que tengas en casa – calabaza o girasol – o inclusive algunas nueces trituradas.

AOVE: El aceite de oliva virgen extra es perfecto para añadir más sabor, pero sin abrumar el sabor del resto de los ingredientes. Si prefieres una salsa más fuerte, puedes probar la vinagreta teriyaki que utilicé en mi ensalada de col.

FOTOS DEL PASO A PASO DE CÓMO HACER ESTE BUDDHA BOWL

Doce imágenes del paso a paso para hacer esta receta

MIRA CÓMO PREPARAR ESTE BOL DE COMIDA

¿Qué es un  Buddha Bowl?

Urban Dictionary define el Buddha Bowl como: “un bowl que está tan lleno que tiene una apariencia de barriga redondeada en la parte superior, muy parecida a la barriga de un Buda”. 

Sin embargo, el sacerdote Zen, Dan Zigmond, autor del libro “La dieta de Buda”, comentón en Epicurious que el nombre Buddha Bowl también podría referirse a la tradición de Buda de llevar su tazón vacío por los caminos dónde se alojaba y recibía alimento como donaciones de la población local.

Hoy en día, un Buddha Bowl, también llamado “Power Bowl”, se refiere a una comida servida en un solo bol o un plato de borde alto el cual consiste de pequeñas porciones de varios alimentos servidos fríos. [1]

¿Por qué considero que este Buddha Bowl es un plato balanceado?

En mi post Mis trucos en la cocina, ya hemos visto cómo debe ser una comida equilibrada y hemos hablado de la importancia de tener un plato que contenga cantidades proporcionadas de cereales integrales, proteína, grasa, fibra y vegetales.

Bueno, veamos en detalle lo que contiene este Buddha Bowl:

PROTEÍNA:
Judías
Pollo
Queso
Hummus (hecho con garbanzos)

CEREAL INTEGRAL:
Arroz salvaje 

GRASA:
Queso
Aceite de oliva virgen extra
Semillas de sésamo

VEGETALES:
Hojas verdes
Zanahorias
Pepino
Tomate
Rábanos

En un estudio de 2019 se demostró que “los nutrientes de los alimentos, no los suplementos, están relacionados con menores riesgos de muerte por cáncer”.

Así que tener una comida nutritiva llena de nutrientes como este Buddha Bowl, es una gran elección para tu cuerpo. 

Un Buddha Bowl es lo que a menudo como en mi almuerzo y, a veces, también para cenar.

Siempre tengo diferentes ingredientes listos en mi nevera que mezclo dependiendo de lo que más me apetezca en el momento y con la ventaja de cambiar sabores fácilmente.

También es una gran opción como comida para llevar.

Para mi versión caliente de invierno, horneo muchos de los vegetales que utilizo, en lugar de los crudos de esta receta, y una vez que mezclo todos los ingredientes, los caliento en el microondas durante un par de minutos, agregando la salsa justo antes de comer.

Un bol con muchos ingredientes de varios colores y una mano con un tenedor

Cómo guardar este Buddha Bowl y cuánto tiempo dura

La mejor manera de guardar un Buddha Bowl es antes de juntar los ingredientes. Lo que quiero decir es que puedes preparar todos los ingredientes por separado, de modo que cuando quieras preparar tu comida sólo los tienes que juntar. 

Esta forma de preparar los ingredientes es bastante similar al batch cooking, donde tienes diferentes componentes de la comida almacenados por separado en la nevera. 

Otra opción es mezclar todos los ingredientes sin salsas ni condimentos y guardarlos en la nevera. De esta manera, durarán hasta 4 días en un recipiente de vidrio hermético. Agregarás los ingredientes húmedos, como el humus y el aceite de oliva extra virgen, justo antes de comer. 

¿Puedo hacer una versión vegetariana/vegana de este  Buddha Bowl ?

Sí, es muy fácil. Simplemente eliminando el pollo obtienes una versión vegetariana. Si deseas mantener una mayor cantidad de proteínas, puedes sustituirla por tofu orgánico o seitán. 

Para una versión vegetariana de este Buddha Bowl, tenemos que eliminar el pollo y el queso.

No es necesario sustituirlos, pero se puede mantener una gran cantidad de proteínas añadiendo tofu o seitán, y se puede añadir levadura nutricional para un sabor a queso. 

¿Puedo hacer este Buddha Bowl con diferentes ingredientes?

¡Por supuesto! Puedes usar literalmente los ingredientes que prefieras. Por ejemplo, puedes cambiar las judías por cualquier otra legumbre, el pollo por cualquier otra carne o pescado e inclusive puedes optar por no agregar carne. 

Un Buddha Bowl es solo un nombre genérico para este tipo de comida que utiliza diferentes ingredientes, así que me gustaría invitarte a ser creativa al utilizar diferentes ingredientes, pero también a ser ingeniosa utilizando los ingredientes que tengas en casa. 

Un bol desde arriba con ingredientes de varios colores

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Tu turno: ¿Has preparado alguna vez un Buddha Bowl? Si es que no, ¿Crees que te vas a animar a preparar esta receta? No dudes en dejar un comentario aquí abajo si tienes alguna pregunta. 

Como siempre, mil gracias por pasarte por aquí y si crees que este contenido podría ayudar a alguien que conoces a dar un paso hacia un estilo de vida saludable, no lo dudes y compártelo ya. 

Feliz vida saludable,

¡Felices comidas saludable!

Un abrazo fuerte,

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Buddha Bowl

Un bol desde arriba con ingredientes de varios colores

Un bol balanceado, saludable y nutritivo que contiene muchas verduras, distintos tipos de proteína y cereales naturales, una mezcla de sabores que llenarán tu cuerpo y tu corazón. Una comida sencilla para llevar y una receta que debes añadir a tu plan de comida semanal o batch cooking.

  • Author: Claudia Canu
  • Prep Time: 20 min
  • Total Time: 20 min
  • Yield: 2
  • Category: Comida
  • Method: Cocina
  • Cuisine: Saludable
  • Diet: Gluten Free

Ingredients

2 tazas de hojas verdes

1 taza de judías blancas cocidas 

1 taza de arroz salvaje cocido 

½ taza de tomates cortados en cubos

½ taza de pechuga de pollo asado, picado

1 zanahoria pequeña

¼ taza de queso feta, deshecho

⅓ taza de hummus de remolacha

3 rodajas de pepino

1 rábano

1 cucharadita de semillas de sésamo negro 

2 cucharadas de AOVE

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Instructions

  1. Preparar con adelanto las judías, el arroz, el pollo y el hummus.*
  2. Pica las hojas verdes de tu elección.
  3. Corta los tomates en cubos.
  4. Corta el pollo en trozos pequeños.
  5. Corta la zanahoria con un pelador, o como prefieras. 
  6. Deshace el queso feta. 
  7. Corta el pepino en rodajas.
  8. Corta el rábano por la mitad en zig-zag.
  9. Junta todos los ingredientes en un bol, uno al lado del otro, para una mejor presentación.**
  10. Añade el hummus encima, las semillas de sésamo y adereza con aceite de oliva virgen extra.

Notes

* Más información detallada arriba en el texto del post.

** Si no te importa la presentación, únicamente junta los ingredientes.

Keywords: para llevar, balanceado, verano, nutritivo

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2 respuestas a “Buddha Bowl – Una comida balanceada y nutritiva”

  1. Ilenia dice:

    Me ha gustado mucho la combinación de todos los ingredientes. Repetiré seguro

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