Una receta con boniato para un desayuno saludable

2 comentarios

Esta receta con boniato es una opción saludable para empezar el día y la solución perfecta si te encantan las tostadas pero quieres hacer un desayuno sin pan.

Puedes preparar estas tostadas de boniato dulces o saladas y son aptas para una dieta vegana y sin gluten. Finalmente, son una receta ideal que puedes añadir a tu menú semanal.

Tostada de boniato con aguacate

¿Qué es el boniato?

El boniato es una planta trepadora perenne con raíces tuberosas comestibles. Estos tipos de raíces son engrosadas y tienen la función de almacenamiento de nutrientes que la planta produce en las hojas.

Es originario de los trópicos de América Central y del Sur y ha sido cultivada desde hace 8000 años en lo que hoy es Bolivia y Perú. Actualmente se produce en varios países alrededor del mundo que tengan un clima con temperaturas suaves.

A nivel nutricional el boniato contiene grandes cantidades de almidón, fibras, vitaminas y minerales.

Entre las vitaminas se destaca la provitamina A, y las vitaminas B1, C y E. Los boniatos más amarillentos son los que contienen más cantidad de provitamina A.

Entre los minerales destaca su cantidad de potasio.

El boniato no contiene mucha proteína, pero sí es alto su contenido de lisina, uno de los aminoácidos esenciales.

Aunque contengan cierta cantidades de azúcares (de allí su sabor dulce) también contienen mucha fibra que ralentiza su absorción.

Finalmente, tanto su piel como su pulpa poseen antioxidantes.

Gracias a sus características nutritivas, y a la facilidad de cultivo y productividad, es uno de los alimentos usados en la lucha contra la desnutrición.

De hecho, en un estudio de 2005 se ha demostrado que la consumición de boniato de piel anaranjada mejora los valores de vitamina A y por eso se considera una estrategia alimentaria eficaz a largo plazo para controlar la deficiencia de vitamina A en niños.

Tostada de boniato con plátano

Boniato vs batata

El boniato no es uno de los ingredientes típicos de la cocina italiana, de hecho, mi familia en Cerdeña nunca ha llegado a introducirlo en su dieta.

Por esta razón, yo llegué a descubrir el boniato solo en edad adulta y la primera vez que lo probé, e intenté cocinarlo, fue en Australia, así que me lo presentaron como sweet potato. Sin embargo, mis amigos colombianos allá, con los que me comunicaba en español lo llamaban batata.

Fue al regresar a vivir a España cuando aprendí que aquí se le llama boniato, a veces inclusive moniato, pero que boniato, moniato y batata son exactamente lo mismo y hacen referencia al mismo tipo de tubérculo dulzón y de color anaranjado.

Luego, viviendo en Gran Canaria descubrí que el boniato puede ser también de color blanco y los amigos chilenos me han enseñado que por allá se le llama camote.

¡Vaya lío!

En resumen, el boniato puede ser de varios tipos y tiene unos cuantos nombres diferentes dependiendo de la zona geográfica.

Otros nombres del boniato son: batata, moniato, papa dulce, patata de Málaga o camote y, además, bataca, batata, boniato, buniato, camote, moniato, moniatos, patata de Málaga, patata dulce, minina, chaco y apichu. Ninguno más…

Todas las variedades de este tubérculo son muy versátiles, pero para preparar esta receta de boniato en concreto te recomiendo que uses boniato de piel y carne anaranjado.

Qué necesito para preparar esta receta con boniato

Algunos bloggers sugieren preparar estas tostadas de boniato poniéndolas directamente en la tostadora y tostarlas unas 3 o 4 veces.

Sin embargo, creo que la solución mejor es antes hornearlas y usar la tostadora cuando quieres calentar las tostadas que llegaste a guardar en la nevera.

Así que lo más importante que necesitas para preparar esta receta con boniato es un horno.

Para esta receta con boniato, obviamente necesitas el boniato que es el ingrediente principal y por los toppings puedes elegir los que más te gusten.

Yo aquí te he dejado algunos ejemplos:

Versión salada:

  • Tahini, aguacate, sal rosada y sésamo negro
  • Tahini, queso feta y semillas de calabaza (mi favorita)

Versión dulce:

Pero ten en cuenta que hay tantas posibles combinaciones como las que puedas usar en una tostada de pan.

Tostada de boniato con queso

Cómo preparar esta receta con boniato

Primero de todo lava bien tus boniatos. Te recomiendo dejarle la piel ya que contiene una gran cantidad de fibra.

Si ya has probado a comerlo con piel, pero no te gusta, entonces empieza pelando los boniatos.

Según el tamaño de tus boniatos, córtalo en rodajas o de largo, dependiendo también de qué tamaño quieres tus tostadas.

Coloca las tostadas en una bandeja de horno antiadherente como esta de Claudia & Julia y hornea durante 20 minutos dándole la vuelta a los 10 minutos.

Cuando los boniatos estén tostados sácalos del horno y añade los toppings que prefieras, exactamente como si fuera una tostada de pan.

Si has añadido esta receta con boniato a tu menú semanal prepara de una vez las cantidades que necesites para toda la semana y, una vez que las saques del horno, espera que se enfríen completamente antes de guardarlas.

Una vez enfriadas, las puedes guardar en un contenedor hermético de cristal en una bolsa de plástico con cierre zip.

Cada vez que quisieras comer una de estas tostadas la podrás calentar fácilmente en una tostadora.

CÓMO PREPARAR ESTAS TOSTADAS DE BONIATO (54 seg)

Algún consejo para que esta receta con boniato salga perfecta

Existen diferente tipos de boniato y los mejores para preparar esta receta son los anaranjados de pulpa más firme.

En Gran Canaria probé a preparar esta receta con los boniatos blancos pero al guardar las rodajas ya horneadas se volvían negras.

Fíjate en qué tipos de boniatos encuentras en la frutería y lo mejor es que vayas haciendo pruebas.

Además, para que esta receta de boniato salga perfecta es importante que uses una bandeja antiadherente y que después de los 10 minutos te acuerdes de darle la vuelta a las tostadas.

Por qué considero que esta receta es saludable

Considero que esta receta de boniato es saludable porque su ingrediente principal es este tubérculo, que ha sido sujeto de muchos estudios, en los cuales se han demostrado su gran valor nutricional.

Ya hemos hablado más arriba de muchas propiedades nutricionales del boniato y no creo que haga falta añadir más explicaciones. Sin embargo, aquí te dejo unos estudios más con información aún más específica:

  • En un estudio de 2014 en el que se revisó toda la literatura sobre los boniatos realizada hasta el momento, se ha confirmado que este tubérculo tiene alto valor nutricional. Es una planta de gran valor medicinal con propiedades anti-cáncer, anti-diabetes y antiinflamatorias.
Tres diferentes tostadas de boniato

Cómo guardar estas tostadas de boniato y cuánto tiempo aguantan

Una de las cosas que más me gustan de esta receta de boniato es que la puedo incluir en mi menú semanal porque es muy fácil de guardar y aguanta durante toda una semana.

Como te he comentado más arriba, antes de guardar estas tostadas hay que dejarlas enfriar completamente y luego se pueden guardar en un contenedor hermético de cristal o en una bolsa de plástico con cierre zip que solemos usar para congelar alimentos.

No recomiendo congelar las tostadas ya horneadas. Lo más fácil es guardarlas en la nevera y las puedes ir consumiendo durante la semana. Cada vez que te apetece una simplemente la tostas un par de veces en la tostadora para que se caliente y se ponga firme.

Cuándo comer esta receta de boniato

El cultivo de boniato no resiste ni el frío ni las heladas y necesita un clima templado para crecer.

Es por eso que, según las regiones, el boniato es un producto exclusivamente de temporada y, a menudo, se suele encontrar en las fruterías solo durante los meses de otoño.

Según la frutería es posible encontrarla también en otras fechas, pero el producto ya no será de cultivo local sino que serán procedentes de otras regiones con clima templado como, por ejemplo, Málaga, las Canarias o países de América Latina.

Esta receta de boniato es muy versátil y es perfecta si quieres hacer un desayuno sin pan pero no quieres renunciar a tu tostada.

Son ideales también para una merienda e, inclusive, para un snack post-entreno.

Finalmente, dos o tres tostadas, dependiendo del tamaño y de los ingredientes añadidos, pueden cubrir una comida o una cena.

Tres diferentes tostadas de boniato

¿Puedo preparar estas tostadas de boniato con otros ingredientes?

¡Por supuesto que sí! Como siempre, mi invitación es que vayas experimentando con los ingredientes, sobre todo con los que más te gustan y que, además, mantengas variedad en tu dieta.

¿Te animas a enseñarme tus versiones poniendo un tag a mis cuentas de redes sociales?

Tu turno: ¿Has probado alguna vez a hacer tostadas de boniato? Si es que no, ¿Crees que te vas a animar a preparar esta? Me encantaría saber qué te parece y, si quieres, déjame un un comentario con estrellitas aquí abajo 🙂

Como siempre, muchísimas gracias por pasarte por aquí y si crees que este post podría ayudar a alguien que conoces a dar un paso hacia un estilo de vida saludable, no lo dudes ni un momento más y compártelo.

Un abrazo fuerte y ¡a por una vida saludable!

Una receta con boniato para un desayuno saludable

Tres diferentes tostadas de boniato

Esta receta con boniato es una opción saludable para empezar el día y la solución perfecta si te encantan las tostadas pero quieres hacer un desayuno sin pan.

Puedes preparar estas tostadas de boniato dulces o saladas y son aptas para una dieta vegana y sin gluten. Finalmente, son una receta ideal que puedes añadir a tu menú semanal.

  • Author: Claudia Canu
  • Prep Time: 10 min
  • Cook Time: 20 min
  • Total Time: 30 min
  • Yield: 3 1x
  • Category: Desayuno
  • Method: Horneado
  • Cuisine: Saludable
Scale

Ingredients

Tostada de boniato con aguacate:

1 rebanada de boniato tostada

1 cucharadita de tahini

½ aguacate

1 cucharadita de semillas de cáñamo

1 cucharadita de semillas de sésamo negras

Tostada de boniato con queso:

1 rebanada de boniato tostada

1 cucharadita de tahini

2 cucharadas de queso feta desmenuzado (vegano si necesario)

1 cucharadita de semillas de calabaza

Tostada de boniato con plátano:

1 rebanada de boniato tostada

1 cucharadita de tahini

Varias rodajas de plátano, según el tamaño de la tostada

1 cucharadita de canela

Instructions

  1. Pela el boniato si te parece que su piel es demasiado irregular.
  2. Según el tamaño de tus boniatos, córtalo en rodajas o de largo, dependiendo también de qué tamaño quieres tus tostadas.
  3. Coloca las tostadas en una bandeja de horno antiadherente y hornea durante 20 minutos dándole la vuelta a los 10 minutos.
  4. Cuando los boniatos estén tostados sácalos del horno y añade los toppings. Puedes seguir mis sugerencia o puedes usar los ingredientes que prefieras, exactamente como si estuvieras preparando una tostada de pan.

Keywords: vegano, sin gluten, pegan, sin lácteos, vegetariano, paleo, saludable, merienda, fácil, receta fácil, come sano, fácil de hacer, sano, comida saludable, comida sana, desayuno saludable

Recipe Card powered by


2 respuestas a “Una receta con boniato para un desayuno saludable”

  1. Marcela dice:

    Estaba buscando una alternativa saludable a mis tostadas del desayuno y encontré esta. Quería preguntarte si es indispensable usar tahini. Gracias

    • Marcela, me alegro mucho de que hayas encontrado esta receta 🙂 Contestando a tu pregunta, no, no es indispensable usar tahini. Si quieres puedes probar algún otro untable o puedes añadir los varios ingredientes si usar ningún untable.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.