Overnight oats con café

Parece que todavía no existe una traducción al español del nombre “overnight oats”, pero si pudiera dar mi versión traducida probablemente la llamaría “avena trasnochada”. Básicamente es una técnica en la que se deja la avena en remojo durante toda la noche para que, al día siguiente, sea lista para comer.

Cómo preparar este overnight oats con café

Durante muchos años solía empezar mi día tomando café y después de unos años en Barcelona, mi blog Coffee & Brunch me llevó a descubrir el café de especialidad. Y como entiendo el deseo de empezar el día con el sabor de café en la boca he pensado en esta avena con café para que los amantes del café tengan un desayuno saludable y con un sabor que le va a encantar.

Prepararlo es muy sencillo:

1. La noche anterior pon la avena en remojo con todos los demás ingredientes.
2. Por la mañana añádele el yogur, y los chips de chocolates si quieres.

MIRA CÓMO PREPARAR ESTA AVENA REMOJADA CON CAFÉ (31 seg)

Por qué esta avena con café trasnochada es saludable

Avena integral:
En un estudio del 2017 se confirma que la avena es una buena fuente de fibra soluble, sobre todo de β-glucanos que tienen importantes propiedades funcionales y nutricionales.

Se considera que los beta-glucanos son el mayor componente activo de la avena gracias a sus efectos antidiabéticos y en reducir el colesterol. Sin embargo, se ha demostrado que los beneficios de la avena van inclusive más allá que la fibra gracias a sus fitoquímicos bioactivos con importantes efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

Además, en un estudio del 2016 se demostró que el consumo diario de avena integral tiene un efecto prebiótico alimentando las bacterias de la microbiota intestinal y provoca una reducción importante en las concentraciones de colesterol total y del “colesterol malo” LDL.

Finalmente, en otro estudio publicado en 2016 se ha demostrado que comer avena por la mañana sacia más que comer naranjas.

IMPORTANTE: Cuando compres la avena fíjate muy bien en la etiqueta. Lo que quieres comprar es avena integral no procesada y que no lleve ningún otro ingrediente.
Lo ideal, sería que compres avena integral ecológica ya que en la avena integral hay parte de su cáscara y en la cáscara es donde se concentran los químicos de los fertilizantes.

Semillas de chia:
Ya te hablé de los beneficios de la chia en mi receta de pudin de chia y linaza.

Yogur y kéfir:
El yogur y el kéfir son una muy buena fuente de probióticos. Los probióticos son las bacterias beneficiosas que viven en el intestino y forman la que se llama flora o microbiota intestinal. Estas bacterias facilitan la digestión y la absorción de nutrientes, y fortalecen el sistema inmunológico.

Siguiendo mi filosofía de llevar una dieta cuanto más variada posible, suelo alternar el consumo de yogur con el de kefir y para ambos voy cambiando con productos procedentes de vaca, de oveja o de cabra.

Te recuerdo que, si puedes consumir productos lácteos, es importante que los consumes ecológicos, o mejor aún de animales alimentados con pasto. Los productos de proximidad suelen ser de granjas pequeñas que dejan crecer sus animales así como la naturaleza lo ha pensado, sin pincharles antibióticos o darle a comer granos y maíz.

También es importante que los productos lácteos que consumes sean enteros y no desnatados. La razón principal es que, a menudo, los productos desnatados llevan edulcorantes para suplir al sabor proporcionado por la grasa. Además, la grasa ayuda a que nuestro sistema digestivo haga una correcta digestión y pueda absorber todos los nutrientes del alimento. Y finalmente, siempre ten en cuenta que la naturaleza es más sabia que el hombre.

Café: 
En un estudio observacional de larga escala publicado en agosto 2018 se indica que el consumo de café está inversamente asociado a la mortalidad y puede ser parte de una dieta saludable. Sin embargo hay mucha más información sobre los lados negativos de la cafeína. Así que, como siempre, moderación es la solución: 1 o 2 cafés al día pueden ser beneficiosos, más pueden ser dañinos.

Además, recuerda siempre escuchar a tu cuerpo. ¿En realidad el café te sienta bien o simplemente estás adicta al efecto de la cafeína?

A mi ya no me sienta bien, pero en casa tengo café descafeinado y de vez en cuando tomo uno. De esta forma me beneficio de los nutrientes del café pero sin ingerir cafeína.

¿Es barato preparar este overnight oats o avena con café?

Como te he comentado más arriba, mi recomendación es que consumes avena integral y ecológica que, desafortunadamente, sale más cara de la que puedas encontrar en un supermercado. Lo mismo vale para el yogur o el kéfir.

¿Va a ser más caro si comprar productos ecológicos? Sabemos que sí, pero he calculado que comprando productos ecológicos y café de especialidad, este desayuno sale por menos de 1€ y además necesitas muy poco de tu tiempo para prepararlo.

Si quisieras que haga el cálculo exacto de los costes, déjame un comentario aquí abajo y añadiré toda la información detallada.

Algunos tips para ahorrar:
En muchas ocasiones es posible comprar la avena en paquetes más grandes que salen más a cuenta o, es muy probable que comprando a granel te salga más barato aún.

Lo mismo para el yogur o el kéfir. Suelo comprar el bote grande y usar unas 3 o 4 cucharadas en cada desayuno.
Además, los yogures y kéfires ecológicos suelen ir en botes de cristal. Así que mientras me cuido a mi misma también ayudo al medioambiente, así que dos pájaros en un tiro!

Cuándo preparar esta avena con café

Como ya te he comentado más arriba, preparar esta avena trasnochada con café te llevará muy pocos minutos de tu tiempo. Lo ideal es que la prepares por la noche antes de acostarte o mientras preparas tu cena.

Esta receta preparada tal cual es un desayuno fresquito e ideal para el verano, pero si en invierno prefieres desayunar algo caliente, antes de añadir el yogur, puedes calentar el bote con la avena y el café en el microondas. Ten en cuenta que haciendo esto la avena va a cambiar su consistencia a más pegajosa.

Lo que suelo hacer yo es sacar la avena de la nevera en cuanto me levante para que, a la hora de consumirla esté a temperatura ambiente.

Cómo guardar esta avena trasnochada

La avena con café y chia aguanta varios días en la nevera, así que si quieres podrías inclusive prepararte un día la cantidad necesaria para toda la semana.
Una vez que le hayas añadido el yogur es recomendable consumirla cuanto antes, aunque puede aguantar un día en la nevera.

Ocasiones en las que comer este overnight oats con café

No solo es un desayuno práctico para comer en casa, sino que también es fácil de llevar al trabajo, o donde sea. Para eso usa uno de esos botes de cristal que nos gusta reciclar 😉

Este overnight oats, además, es una opción ideal para una merienda saludable. Lo único que tendrás que tener en cuenta es que si, por alguna razón, no puedes tomar café por la tarde, entonces mejor que uses café descafeinado.

Y finalmente, esta avena trasnochada será todo un éxito en un brunch, sobre todo si tienes invitados y no tienes mucho tiempo por la mañana. Puedes preparar la avena en botes individuales por la noche y por la mañana simplemente añadir el yogur.

Diferentes sabores, otros ingredientes.

Si te gusta el café pero no puedes, o prefieres, no tomar cafeína, la solución es fácil, usa café descafeinado.
Y si el sabor del café te parece demasiado fuerte, puedes mezclarlo con leche de tu elección.

Esta receta no tiene ningún edulcorante añadido porque, para mi gusto, ya es suficiente el dulzor que aportan el yogur, la canela y las pepitas de chocolate.
Sin embargo, si crees que le hace falta, puedes añadir tu edulcorante favorito.

Ya te he comentado que el yogur se puede cambiar con el kéfir, pero ten en cuenta que el kéfir queda más líquido.

Si lo prefieres podrías añadir también semillas de linaza y se parecería un poco más a la receta de pudin de chia y linaza.

Las chips de chocolate son opcionales. Podrías espolvorear cacao puro por encima o chocolate rallado. Te recuerdo que es mejor consumir chocolate negro que tenga más del 70% de cacao. Cuanto más alto el porcentaje, menor la cantidad de azúcar que ingieres.

Finalmente, si te gustaría añadirle un toque crujiente a esta avena trasnochada le puedes añadir almendra en trocitos.

¡Ahora te toca a ti! ¿Tienes alguna pregunta sobre el contenido de este post?
Déjame un comentario aquí abajo si te animas a probar esta receta y qué no se te olvide evaluarla usando el sistema de estrellitas.

Como siempre, muchísimas gracias por tu visita.

Un abrazo fuerte,