Alimentos no saludables: conócelos y aprende a sustituirlos

Hoy en día, por desgracia, es demasiado fácil equivocarse si no hemos aprendido qué alimentos son saludables y cuáles no lo son.

Sin embargo, es muy importante identificar todos esos alimentos no saludables que todo el mundo debería evitar para prevenir enfermedades crónicas, para mantener un peso saludable y estar lleno de energía.

Es importante tener en cuenta que aunque haya alimentos no saludables que en general todo el mundo debería evitar, también hay que considerar que los alimentos no saludables son aquellos alimentos que nuestro cuerpo no tolera bien; tal vez porque tenemos una alergia, tal vez una intolerancia, o tal vez simplemente porque la reacción de nuestro cuerpo no es agradable cuando los comemos.

Siempre debemos tener en cuenta que el cuerpo de cada persona es diferente. Necesitamos conectar con nuestro propio cuerpo para entender lo que es bueno o malo para nosotros.

Alimentos que hay que evitar

Veamos ahora cuáles son los alimentos que hay que evitar y a los peores alimentos que se pueden comer en general, si queremos mantener una dieta sana y equilibrada.

1. Pan blanco que dura para siempre

La mayoría de los panes comerciales están hechos con harina blanca refinada, que es baja en fibra y nutrientes, y también contienen azúcar y conservantes añadidos.

2. Cereal para el desayuno

Colorful breakfast cereals as unhealthy foods example

La mayoría de los cereales para el desayuno que encontramos en los supermercados están hechos con ingredientes refinados, azúcares añadidos y conservantes.

3. Comida basura sin gluten, vegana u orgánica

Hay muchas palabras usadas por la industria alimentaria para engañarnos para que compremos ciertos alimentos.

Según la ley, los alimentos deben ser etiquetados como libres de gluten porque una persona con enfermedad celíaca puede morir por tener el alimento equivocado.

Sin embargo, es fácil pensar que la etiqueta de libre de gluten también se refiere a “saludable”.

Lo mismo ocurre con la etiqueta de “vegano”, o cualquier otra que podamos encontrar en los envases y que la industria alimentaria utiliza para hacernos creer que lo que estamos comprando es saludable.

4. Pasteles, galletas y tartas

La mayoría de los productos horneados tradicionalmente no son saludables si se comen a menudo, especialmente si vienen en un paquete, o inclusive si están hechos en casa. 

El problema principal de estos alimentos es que están hechos con harina refinada y grandes cantidades de azúcar. Los que vienen en un paquete también están cargados de conservantes y aceites poco saludables.

5. Patatas fritas

En un estudio de 2011 se ha demostrado que el consumo de patatas fritas con el tiempo, está asociado con el aumento de peso.

No olvidemos que los aceites utilizados para freír alimentos que terminan envasados suelen ser aceites vegetales refinados con un bajo punto de humo, lo que significa que cuando se utilizan a altas temperaturas, cambian su estructura química, convirtiéndose así en cancerígenos para el consumo humano.

6. Alimentos fritos o a la parrilla

Cuando cocinamos los alimentos a altas temperaturas; por ejemplo, cuando los freímos o los asamos a la parrilla, se producen reacciones químicas que forman diferentes compuestos, algunos de ellos no son saludables para los humanos. 

Un ejemplo es la formación de acrilamida, que ha demostrado ser cancerígena en roedores y probablemente también en humanos.

Esta formación específica ocurre en alimentos con alto contenido de carbohidratos, como las patatas y el pan.

7. Sirope de agave

El sirope de agave ha sido recientemente publicitado como un edulcorante saludable. 

Sin embargo, este edulcorante contiene una alta cantidad de fructosa (casi el 85%) que ha demostrado aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y síndrome metabólico.

8. Lácteos bajos en grasa

Durante años se nos ha hecho creer que los alimentos bajos en grasa son mejores para nuestra salud. 

Sin embargo, se ha científicamente demostrado que la grasa no engorda y los alimentos que son naturalmente altos en grasa son en realidad saludables para nosotros. 

En los productos lácteos, por ejemplo, la grasa ayuda a nuestro cuerpo a asimilar las vitaminas solubles en grasa contenidas en el alimento. 

Además, debemos tener en cuenta que como la grasa es lo que da buen sabor, a los alimentos bajos en grasa se les ha sustituido la grasa por edulcorantes para que la gente siga comprandolos.

9. Barritas de chocolate

Chocolate bar as unhealthy foods example

Hay muchas marcas de barritas de chocolate o chocolatinas; todas ellas son muy sabrosas y muy poco saludables por no decir dañinas. Están llenas de azúcar, grasas no saludables, harina refinada, conservantes y aromas artificiales.

10. Bebidas azucaradas, incluyendo café y tés

En un metaanálisis de 88 estudios en los que se analizó la asociación entre el consumo de refrescos y la nutrición y los resultados en materia de salud, se encontró una clara asociación entre el consumo de refrescos y el aumento de la ingesta de energía y el peso corporal

También se ha demostrado que el consumo de bebidas endulzadas con calorías, desempeña un papel en la epidemia de obesidad, el síndrome metabólico y la enfermedad del hígado graso.

Los carbohidratos líquidos, incluidos los cafés o tés a los que se les han añadido jarabes, aditivos y azúcares, suelen producir menos saciedad que las formas sólidas, lo que produce una tendencia a consumir más calorías con la consecuencia del aumento de peso.

Por último, se sospecha que los aditivos del azúcar (más comúnmente la sacarosa y el jarabe de maíz de alta fructosa) en las bebidas y los alimentos procesados contribuyen al desarrollo de la enfermedad del hígado graso no alcohólica, un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, mortalidad y el riesgo de desarrollo de la diabetes de tipo 2 en las mujeres

11. Zumos de frutas y batidos

Banner to buy the Healthy Eating Organizer

En general la mayoría de los zumos de fruta que vienen en una botella contienen azúcar añadida, pero también los batidos pueden ser poco saludables si se hacen sólo con frutas. 

Cuando hacemos un jugo o un batido con frutas, destruimos su fibra, lo que ayuda a nuestro cuerpo a asimilar lentamente el azúcar que contienen las frutas. Sin la fibra, nos queda una cantidad concentrada de azúcar que llega directamente a nuestro estómago, saltándose el primer paso de la digestión, la masticación y la mezcla de los alimentos con las enzimas de la saliva. 

Finalmente, en un estudio sobre los efectos de las formas de alimentación en el apetito y la ingesta de energía, se demostró que la energía líquida no satisface nuestro apetito de la misma manera que la comida sólida; como consecuencia, terminaríamos consumiendo más energía durante el día.

12. Carne procesada

El consumo de carnes procesadas se ha asociado con una mayor incidencia de enfermedades coronarias y diabetes.

13. Alimentos envasados con ingredientes desconocidos

Muchos de los alimentos envasados tienen una larga lista de ingredientes de la cual probablemente reconozcamos solo una pequeña parte. 

Si compras alimentos con una lista de ingredientes, asegúrate de que reconoces todos los ingredientes de la lista y que esos ingredientes son naturales y saludables.

14. Comidas rápidas

La mayoría de las cadenas de comida rápida utilizan ingredientes baratos, de baja calidad y poco saludables, como harina refinada, azúcar añadida y aceites malos.  

Alimentos no saludables y alimentos saludables

Ahora que hemos visto qué alimentos hay que evitar, o los peores alimentos para comer, veamos algunas alternativas.

1. En lugar de pan blanco…

… busca pan oscuro hecho con harina integral orgánica u otro tipo de harina. En general, cuanto más oscuro sea el pan, mejor, pero asegúrate de leer siempre la lista de ingredientes; no deben tener ningún otro ingrediente que no sea harina, levadura, agua y sal. 

2. En lugar de comprar cereales para el desayuno en cajas…

… usa avena integral orgánica para hacer recetas de avena remojada como ésta con café o granola casera. También podrías usar semillas de chia y linaza para hacer un pudin como éste, o elegir alguna otra receta de desayuno saludable.

Coffee overnight oats in a jar

3. En lugar de creer en las afirmaciones de las etiquetas de los alimentos…

haz tu propia investigación y revisa la lista de ingredientes. 

Also, if you need/want to consume gluten-free or vegan foods, try to find natural alternatives, or prepare them at home, like these vegan cheesecakes or gluten-free chocolate cake. (LINKS)

Además, si necesitas/quieres consumir alimentos sin gluten o veganos, intenta encontrar alternativas naturales, o prepararlas en casa, como estas mini tartas de queso tricolor veganas o estos pasteles de chocolate sin harina.

4. En lugar de comprar pasteles, galletas y tartas industriales…

…. o de hornear con harina y azúcar refinados, aprende a hacer tus propios postres saludables con diferentes harinas, usando fruta en lugar de azúcar. Prueba, por ejemplo, este crumble de manzana o estos muffins de chocolate con plátano.

5. En lugar de comprar patatas fritas…

… si necesitas algo crujiente, prueba con zanahorias, nueces o garbanzos tostados

6. En lugar de cocinar los alimentos a altas temperaturas…

… y hacer que se quemen, asegúrate de utilizar un método de cocción más suave. Evita quemar tus tostadas de pan.

7. En lugar de comprar sirope de agave…

… y consumir la misma cantidad, o incluso mayores cantidades de azúcar que antes, trata de consumir menos cantidades.

Por ejemplo, usa cada vez menos azúcar en tu café. Empieza reduciendo de media cucharilla y ve reduciendo más con el tiempo.

8. En lugar de comprar productos lácteos bajos en grasa, como yogur o leche…

… cómpralos enteros y posiblemente que su origen sea de vacas alimentadas con pasto. Una opción aún mejor es alternar el consumo de productos lácteos de vaca con productos de cabra u oveja. 

9. En lugar de comprar barritas de chocolate…

… come chocolate negro (70% o más), fruta o cremas de frutos secos.

10. En lugar de bebidas azucaradas…

… bebe agua, agua de coco pura o tés. 

También puedes hacer tu propia agua con sabor añadiendo ingredientes naturales como jengibre, o algún limón o naranja recién exprimido, o trozos de fruta como fresas, melocotones o manzanas, o incluso hierbas como el romero. 

Otra opción deliciosa es esta leche dorada.

A mug with a yellow beverage called golden milk

11. En lugar de consumir zumos de fruta y batidos…

… asegúrate de añadirles verduras, preferiblemente un 80% de verduras y un 20% de frutas. 

Si te gustan las frutas, asegúrate de masticarlas en lugar de beberlas.

12. En lugar de comprar carne procesada en el supermercado…

… es mejor que consumes carne roja alimentada con pasto.

Si quieres consumir carne procesada de vez en cuando, es mejor que la compres en la carnicería local. 

13. En lugar de comprar alimentos empaquetados con una larga lista de ingredientes…

… compra los ingredientes sin empaquetar y prepara tu propia comida.

14. En lugar de comprar comidas rápidas…

… organízate y prepara tu propia comida en casa. Con un plan de comidas, puedes asegurarte de tener siempre lista la comida en la nevera que realmente te gusta y disfrutas.

Lista de alimentos no saludables

Para resumir, aquí te dejo una infografía con la lista de alimentos no saludables y cómo sustituirlos. Puedes guardar esta imagen para tenerla siempre a mano o puedes guardarla en tu cuenta de Pinterest.

Infografía de alimentos no saludables y cómo sustituirlos

Finalmente, ahora que sabemos qué alimentos no saludables evitar, también necesitamos saber, que a veces, podemos darnos permiso para darnos el gusto

Si eres un adulto sano, no necesitas privarte de algún placer apetecible y, en ocasiones especiales, puedes seguir comiendo alimentos no saludables con moderación sin sentirte culpable por ello. 

“Ocasionalmente, y con moderación, son las claves para darse el gusto sin dañar permanentemente tu salud.”

Recuerda dar un paso a la vez en tu viaje hacia un estilo de vida más saludable, y si necesitas ayuda para hacer tu viaje más fácil y agradable, no dudes en contactarme.

En mi página de sesiones privadas, puedes encontrar más información sobre lo que podríamos hacer juntos.

Como siempre, mil gracias por pasarte por aquí y si crees que este contenido podría ayudar a alguien que conoces a dar un paso hacia un estilo de vida saludable, no lo dudes y compártelo ya.

¡Felices comidas saludables!

Un abrazo fuerte,

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.